Hoe je je kont groter en tegelijkertijd magerder kunt houden

De gluteus maximus - beter bekend als je kont - is pure spier. De enige manier om je billen groter en dun te houden, is door spieren op te bouwen met oefening. Krachttraining oefeningen gericht op de bilspieren kunnen de grootte, vorm en vorm van je derriere verbeteren. Deze oefeningen kunnen ook de kolf strakker en sterker maken, waardoor de spier opraakt om het groter te laten lijken zonder een overmatige vetlaag.

Video van de dag

Stap 1

Opwarmen gedurende vijf tot tien minuten met joggen of marcheren op zijn plaats. Volg je warming-up met een gluteale strekoefening. Ga op de grond liggen en steek je rechterbeen over de linker. Je rechter enkel zou moeten balanceren op je linkerknie. Reik tussen je benen en pak de achterkant van je linkerdij net boven de knie vast. Trek het dijbeen voorzichtig naar je borst totdat je het stuk in je achterste voelt. Herhaal dit aan de andere kant.

Stap 2

Voltooi dagelijks 30 minuten aërobe activiteit om dun te blijven. Zwemmen, rennen of zelfs dansen kan uw hartslag verhogen en u overtollige calorieën helpen verbranden om uw gewicht te behouden.

Stap 3

Voeg oefeningen toe om de onderkant minstens twee keer per week te tonen. Als je een beginner bent, begin dan met een muur squat. Maak je rug plat tegen een muur en duw je voeten 18 centimeter voor je uit. Laat je stoel langzaam naar de grond zakken totdat je knieën in een hoek van 90 graden worden gebogen of worden getolereerd. Herhaal 12 keer.

Stap 4

Val je weg naar stevigere, grotere billen. Maak een overdreven stap naar voren met je linkerbeen en houd je achterste been recht. Buig je linkerknie tot je dij parallel is met de grond. Zorg ervoor dat je je knie niet over je tenen buigt; houd het in lijn met je enkel. Voer 12 herhalingen uit en ga dan naar de andere kant.

Stap 5

Voer waar mogelijk de stappen uit of gebruik een stappenblok om de kolf te oefenen. De step-upoefening maakt gebruik van je gluteale spier. Je kunt ook halters in je handen houden om de oefening te verbeteren.

Stap 6

Tips

Ga naar een staande kraak wanneer u comfortabel de muurkraak herhaalt. Om de belasting van je achterwerk te vergroten, houd je dumbbells in elke hand. Houd je voeten iets meer dan op heupbreedte uit elkaar. Laat je stoel langzaam naar de grond vallen, waarbij je de druk van je knieën houdt door je hielen naar beneden te duwen.

• Dingen die u nodig hebt

Halters

• Stappen