Hoe je je spieren kunt spannen na het krijgen van kinderen

Of je nu weken, maanden of jaren geleden bevallen bent, je zou een beetje onzeker kunnen zijn over je "mama-buikje". Naarmate uw buik zwelt tijdens de zwangerschap, worden de spieren van de buikwand en de huid erboven uitgerekt om uw opgroeiende kind te accommoderen. Als je bevalt, blijven de spieren en de huid slap en los. Hoewel de meeste vrouwen na het krijgen van kinderen een beetje zacht rond blijven, kunt u uw basistint verbeteren door regelmatig te trainen. Neem buikspieroefeningen op in een fitnessplan voor het hele lichaam en eet een voedzaam dieet.

Video van de dag

Stap 1

Vraag uw arts om u op diastasis recti te controleren. Als u grote zwangerschappen hebt gehad of meerdere zwangerschappen hebt gehad, kunnen de linker- en rechterzijde van uw rectus abdominis-spier worden gescheiden. Hoewel diastasis recti meestal alleen geneest, kan uw arts specifieke oefeningen aanbevelen om het proces te versnellen.

Stap 2

Adem diep in. Ademhalingsoefeningen zijn een uitstekende manier om uw buikspieren te versterken onmiddellijk na de bevalling en in de komende maanden. Ga zitten of liggen en leg een hand op je buik. Adem in via je neus en laat je buik uitzetten. Adem uit door je mond en trek je buikspieren aan om de lucht naar buiten te drukken. Richt elke dag op 10 minuten gerichte ademhaling.

Stap 3

Ga aan de slag. Aërobe oefening is een belangrijk onderdeel van de algehele conditie en zal u helpen de buiktonus te herstellen. Je kunt beginnen met lopen binnen een paar dagen na de bevalling en doorgaan met meer inspannende oefeningen zoals joggen, fietsen of het gebruik van de elliptische trainer zodra je arts je toestemming geeft. Zwemmen is een andere uitstekende optie omdat het het hele lichaam werkt en geen overmatige druk uitoefent op uw gewrichten. Overweeg je in te schrijven voor een aerobicsles zoals dans of Zumba in een plaatselijke sportschool. Een kleine pauze van uw baby zal goed zijn voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Streef ernaar om elke week minimaal 150 minuten matige intensiteit aerobics te doen.

Stap 4

Druk op de mat. Alle traditionele buikspieroefeningen inclusief planken, stabiliteitsbalcrunches, crunches, sit-ups, zijplanken en opkrullen helpen je om je buikspieren aan te spannen na het krijgen van kinderen. Begin met drie tot vijf herhalingen van elke oefening en doe twee tot drie sets. Verhoog geleidelijk je herhalingen en voeg andere oefeningen toe zoals omgekeerde crunches of schuine crunches. Zorg ervoor dat u de juiste vorm volgt om letsel te voorkomen. Als je bijvoorbeeld knarsetandt, kijk dan naar het plafond en span je nek niet. Buig je wervels langzaam omhoog totdat je schouders van de grond komen en laat je vervolgens weer naar beneden zakken.

Stap 5

Probeer iets nieuws. Als sit-ups je vervelen, kun je je misschien aanmelden voor yoga of Pilates.Beide vormen van lichaamsbeweging zijn sterk afhankelijk van kernkracht en tonus. Je kunt thuis yoga en Pilates doen met je baby en ook oudere kinderen erbij betrekken. Doe thuis een training voor totale krachttraining. Inclusief dumbbell-oefeningen zoals squats gecombineerd met bicep-krullen en statische lunges met triceps-kickbacks.

Tips

• Volgens het Amerikaanse congres van verloskundigen en gynaecologen behoudt je lichaam veel van de kenmerken van zwangerschap gedurende vier tot zes weken postpartum. Hoewel u binnen enkele dagen na een ongecompliceerde vaginale bevalling kunt doorgaan met oefenen, moet u dit geleidelijk doen. Houd er rekening mee dat je maag alleen gestemd zal zijn nadat je het gewicht van de baby hebt verloren. Het is niet verstandig om moeders die borstvoeding geven op te eten, maar doe je best om voedzaam te eten. Zodra uw kleintje speent of wanneer uw arts u toestemming geeft, verlaag uw calorie-inname met 500 calorieën per dag om een ​​pond per week kwijt te raken.