Hoe je je rug kunt maken voor vrouwen

Van strapless jurken tot nauwsluitende tees, passen kleding beter wanneer je rug slank en afgezwakt is. Een sterke rug helpt je ook om het leven gemakkelijk aan te pakken - of je nu je kinderen optilt of je boodschappen ophaalt. Sterker worden vereist dat je je rugspieren opbouwt en dat je overtollig vet verbrandt waarin die spieren zich schuilhouden. Gezond eten, regelmatig cardio- en krachttraining doen, zorgen ervoor dat je er bent.

Video van de dag

Toning: een tweedelig proces

Om die gewenste definitie tussen je spieren te krijgen, moet je twee dingen hebben:

1. Ontwikkelde spiermassa > Een laag genoeg lichaamsvetpercentage dat uw spieren niet verloren gaan in vet
2. Iedereen heeft rugspieren, maar niet iedereen heeft mack-spieren ontwikkeld. Dit betekent niet dat je op een bodybuilder moet lijken, maar door je rugspieren te laten werken, zullen ze een beetje groter groeien, zodat ze meer opvallen voor die strakke look.

Ze zullen echter niet opvallen als ze bedekt zijn met een dikke laag vet. Hoe meer lean je lichaam is - i. e., hoe hoger de verhouding van magere spiermassa tot lichaamsvet - hoe meer definitie u zult zien.

Krijg je dieet onder controle

Elk stimulerend regime zou in de keuken moeten beginnen. Om die magere look te krijgen, moet je vet verbranden en je calorie-inname in evenwicht houden met je calorie-output. Als je tegenwoordig een paar kilo extra draagt, begin dan met het verminderen van je calorie-inname.

Verwijder voedingsmiddelen die niet voedzaam zijn voor de voeding, zoals snoep, verwerkte snacks en suikerhoudende dranken. Focus op hoogvoedende groenten en fruit, volle granen, mager vlees en vis, magere zuivel en noten en zaden in kleine hoeveelheden. Het eten van dit soort dieet maakt het veel gemakkelijker om in een calorietekort te blijven - waar je minder eet dan dat je verbrandt. Dat is de sleutel voor het afwerpen van vet.

Lees meer: ​​

De 7 principes van vetverlies Doe cardio zoals uw leven ervan afhangt

OK, misschien is dat overdreven. Maar regelmatige cardio-oefeningen zijn cruciaal voor toning. Je kunt het gewoon niet overslaan. Dus zoek een activiteit die je leuk vindt om te doen en doe het vaak. Of dat nu joggen, touwtjespringen, dansen, traplopen, fietsen of alligators worstelen, zolang het maar je hartslag verhoogt en je laat zweten, verbrandt het calorieën.

Als u er klaar voor bent om een ​​stapje hoger te gaan, kunt u een paar dagen per week intensieve intervaltraining volgen. Van dit type cardio is bewezen dat het beter is in het verbranden van vet dan in cardio met steady-state. Tijdens een cardio-intervaltraining wisselt u periodes van intensieve training af met periodes van herstel. Hierdoor gaat uw hartslag steeds opnieuw stijgen en dalen en heeft het een duidelijker metabool effect.

Een voorbeeld van dit type training is het uitvoeren van intervalsprints.Na 5 minuten opwarmen, verhoog je je snelheid naar een all-out sprint. Geen houdingen geblokkeerd, ga zo snel als je kunt. Houd dat tempo vast zo lang als je kunt. Misschien is dat in eerste instantie 30 seconden. Verhoog het geleidelijk. Als je wordt gepoept, vertraag dan om te joggen of snel te lopen. Herstel met dat tempo zo lang als je sprintte. Herhaal het hele ding voor een duur van ongeveer 20 minuten, vervolgens afkoelen voor een paar minuten.

Hoeveel cardio u moet doen, hangt af van hoeveel gewicht u moet verliezen en hoeveel calorieën u kunt afsnijden van uw dieet. Als een ruwe schatting, kan het creëren van een tekort van 500 tot 1, 000 calorieën per dag u helpen 1 tot 2 kilo vet per week af te werpen.

->

Omgekeerde rijen tonen de rug en armen. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

Geef je rug een boost

Hoe meer spiermassa je op je rug hebt, hoe meer definitie je zult zien als je begint met het verliezen van lichaamsvet. Maar je wilt niet alleen je rugspieren trainen. Dat zal leiden tot spieronevenwichtigheden. Het zal ook de metabolismestimulans beperken die u krijgt door training in het totale lichaam.

Wat u nodig hebt, is een krachttrainingprogramma voor het hele lichaam dat zich richt op al uw belangrijke spiergroepen: rug, armen, borst, buikspieren, benen en billen. Wanneer het uw doel is om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren op te bouwen, zijn de routines van het hele lichaam, samengesteld uit samengestelde oefeningen, de juiste keuze.

Samengestelde oefeningen werken meer dan één spiergroep tegelijk. Een push-up is bijvoorbeeld een samengestelde oefening die je armen, schouders, borst, buikspieren en zelfs je benen en rug werkt. Andere voorbeelden zijn squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips en rijen. Rijen, deadlifts en pull-ups richten zich specifiek op de rugspieren, maar ze werken ook andere spiergroepen.

Voor een vetverbrandende boost kunt u de intervaltrainingmethode gebruiken in uw weerstandstraining. Kies vijf of zes samengestelde oefeningen en een ab-oefening en zet ze op in een circuit, zodat je gemakkelijk van de ene naar de volgende kunt springen. Voer een set van elke oefening gedurende 30 seconden tot een minuut uit en ga dan onmiddellijk door naar de volgende oefening zonder tussendoor rust. Als je eenmaal een reeks van elke oefening hebt voltooid, rust dan een minuut of twee en doe daarna nog een ronde. Doe in totaal drie tot zes rondes.

Probeer al je grote spiergroepen twee tot drie dagen per week te trainen. Als je een totaal-lichaamsprogramma uitvoert met samengestelde oefeningen, zorg er dan voor dat je naast alle andere spiergroepen ook oefeningen kiest die de rugspieren werken, zoals de rugspieren, zoals die hierboven zijn genoemd. Als je een gesplitste routine aan het doen bent, waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen werkt - bijvoorbeeld rug en biceps - zorg er dan voor dat je een dag of twee tussen de trainingssessies door laat om je spieren de tijd te geven om te herstellen.

Lees meer: ​​

20 Fat-Loss Secrets