Hoe de sleutelbeenspieren uit te werken

De sleutelbeenderen zijn de prominente horizontale botten aan de bovenkant van uw borst. Deze botten verbinden zich met twee belangrijke spiergroepen: de deltoïden, of schouders, en de borstspiermassa of borstspieren. Het uitwerken van de sleutelbeenspieren omvat elke oefening die zowel de deltoids als de borstspierspieren in één beweging aanpakt, waardoor je die platte, gescheurde borst krijgt waar je over droomt.

Video van de dag

Stap 1

Start krachttraining workouts van het bovenlichaam met een korte opwarming. Jog vijf minuten op hun plaats of doe jumping-jacks om langzaam je hartslag en doorbloeding te verhogen.

Stap 2

Grijp uw handen achter uw middelste rug en maak uw ellebogen recht, duw uw samengevoegde handen naar de grond. Houd het stuk voor een telling van 10 vast, ontspan en herhaal.

Stap 3

Schudt uw schouders 10 keer langzaam naar voren en vervolgens 10 keer in achterwaartse richting. Herhaal indien nodig om de schoudergewrichten en borstspieren losser te maken.

Stap 4

Bespreek de trainingsbank en ga op je rug liggen. Houd een dumbbell in elke hand vast.

Stap 5

Houd uw voeten plat op de vloer tijdens de oefening. Stel zo nodig de hoogte van de bank in. Je rug moet recht zijn, niet gebogen.

Stap 6

Buig en straal uw ellebogen naar de zijkanten zodat u voelt dat uw schouderbladen terugtrekken en de bank raken. Houd de halters aan de zijkanten van je borst met je handpalmen naar voren gericht. Dit is de startpositie.

Stap 7

Adem uit en terwijl je je ellebogen naar de zijkant laat uitwaaieren, maak je beide armen recht en duw je de halters naar het plafond. Aan de bovenkant van de pers moeten de gewichten in lijn zijn met uw ogen.

Stap 8

Adem in en breng de dumbbells terug naar de zijkanten van je borst naar de startpositie. Herhaal herhalingen zoals wordt getolereerd, of streef naar 12 tot 15 herhalingen.

Dingen die u nodig heeft

• Halters
• Trainingsbank

Tips

• Strek de borst- en deltaspieren vóór en na een training uit om de kans op letsel te verminderen. Gebruik zwaardere dumbbells als u 15 herhalingen met gemak voltooit.

Waarschuwingen

• Laat uw ruggengraat, vooral uw onderrug, niet van de bank vallen terwijl u op de gewichten drukt.