Hoe vrouwen snel spiermassa kunnen bouwen
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Uw training afstemmen
- Gebruik Myofibrillar Hypertrophy
- Gebruik Sarcoplasmic Hypertrophy
- Buiten de sportschool
Als je een vrouw bent die probeert snel spieren op te bouwen, kunnen deze tips je doelen bereiken. Aangezien het snel verkrijgen van droge spiermassa veranderingen vereist in zowel je training als je dieet, overweeg dan een trainingsplan voor weerstand dat al je grote spiergroepen en een dieet dat bijdraagt aan spieropbouw, werkt.
Video van de dag
Uw training afstemmen
->
Voor een snelle spieropbouw hebben vrouwen programma's nodig die op hun geslacht zijn afgestemd. Testosteron en groeihormoon hebben een significant effect op de spieropbouw, maar vrouwen hebben veel minder van dit hormoon in hun lichaam. Gewichtstraining stimuleert het lichaam van vrouwen om grotere hoeveelheden van deze twee hormonen te produceren, waardoor u veel sneller spieren kunt krijgen dan andere soorten lichaamsbeweging.
Gebruik Myofibrillar Hypertrophy
->
Myofibrillar hypertrofie is een type oefening dat spieren opbouwt. Deze oefening omvat het gebruik van relatief zware gewichten en het uitvoeren van sets van twee tot acht herhalingen. Een korter aantal herhalingen met een zwaarder gewicht verhoogt zowel de hoeveelheid als de grootte van de spiervezels, wat resulteert in meer vetvrije massa. Wanneer u de zevende of achtste herhaling bereikt, moet het gewicht te zwaar zijn om gemakkelijk op te tillen. Door je spieren naar het punt van uitputting te duwen, wordt de afgifte van testosteron gestimuleerd en de microtrauma van de spiervezels verhoogd. Microtrauma houdt kleine scheurtjes in de spiercellen in en uw lichaam zal reageren door de beschadigde vezels te repareren en te vervangen door sterker en groter weefsel.
Gebruik Sarcoplasmic Hypertrophy
->
Naast het vergroten van de grootte en het aantal spiervezels, kunt u ook de vloeistof in de spiercellen verhogen, waardoor deze groter worden. Dit type training toont de beste resultaten bij beginners en leidt tot snelle winst binnen een paar weken training. Met sarcoplasmatische hypertrofie neem je deel aan een circuittraining met 12 tot 15 herhalingen per oefening en een minuut of minder rust tussen de sets. Kies drie of vier oefeningen en voer ze back-to-back uit. Enkele van de meer effectieve oefeningen zijn inclinatiehalterborstpers en borstvlucht, bankdips en halters verhogen. Dit type training veroorzaakt geen spiervermoeidheid, maar stimuleert in plaats daarvan het lichaam om meer groeihormoon te produceren voor spieropbouw.
Buiten de sportschool
->
Uw trainingen vormen de belangrijkste manier om spieren op te bouwen.Rust en voeding dragen echter ook bij aan het opbouwen van spieren. Rust geeft je lichaam de tijd om spieren te herstellen en op te bouwen, dus deskundigen adviseren 48 tot 72 uur tussen de trainingen. Bovendien, eten vóór en na een training dragen bij tot spierwinst. Ongeveer een uur tot 90 minuten voor een training, eet een snack die ongeveer 50/50 koolhydraten en eiwitten bevat. Voorbeelden zijn een banaan met een eetlepel notenboter, energierepen gemaakt met fruit en noten of een halve boterham met volkoren brood en geroosterd kalkoen. Je wilt de voorraden glucose en eiwitten van het lichaam binnen 30 minuten na de oefening aanvullen. Magere chocolademelk en bananen met pindakaas vormen gemakkelijke opties voor een eiwitrijke en koolhydraatrijke post-workout maaltijd. Deze voedingsmiddelen dragen bij aan het opbouwen van vetvrije massa's.
