De gewrichten en spieren gebruikt bij step-ups

Een step-up is een bedrieglijk werkende onderste bodyversterker. Verschillende spieren dragen bij als prime-movers. Uw quadriceps en hamstrings - de spieren aan de voor- en achterkant van uw dijen - evenals uw gluteus maximus, bieden het grootste deel van de kracht tijdens deze oefening. Andere spieren dragen bij, sommigen leveren kracht, anderen stabiliteit, maar geen enkele werkt zo hard als je benen en achterkant.

Video van de dag

Quadriceps en knieën

Uw quadriceps-spieren worden tijdens de step-up sterk geactiveerd. Hoe hoger je moet stappen, hoe meer je quadriceps moeten werken om je been recht te trekken. Je quadriceps werkt het hardst wanneer je knie gebogen is, maar blijft werken totdat je knie en heup rechttrekken. Je hefboom verbetert naarmate je been rechtop gaat, waardoor de spanning wordt verminderd - maar niet de rekrutering op je quadriceps - waardoor deze spier actief wordt door het hele bewegingsbereik van de oefening.

Lees meer: ​​ Een Gluteus Maximus Workout om de Butt op te heffen

Gluteus Maximus en Hips

Je gluteus maximus is de grootste spier van je achterste. Deze spier heeft twee functies tijdens het step-up-trainen van je dij in lijn met je romp en helpen om je romp rechtop te houden. Al dit werk vindt plaats aan het heupgewricht. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2012 van het Journal of Strength and Conditioning Research bevestigd door elektromyografische analyse dat de gluteus maximus en de kleinere zij heupspier van de gluteus medius sterk worden gestimuleerd tijdens het opvoeren.

De mate waarin uw gluteus maximus werkt, is afhankelijk van de hoogte van uw box of platform en de hoeveelheid die u naar voren leunt terwijl u omhoog stapt. Naar voren leunen kan je gluteus maximus dwingen harder te werken, maar dit belast je onderrug meer. Als je meer werk voor je achterkant wilt, gebruik dan een hoger vak.

Hamstrings, knieën en heupen

Je hamstrings werken om je kniegewricht te stabiliseren en je romp op de heup. De mate van activering tijdens een step-up hangt af van de dooshoogte, de romp van de romp en hoe ver je naar voren komt, naast het opvoeren. Hoe meer je jezelf naar voren moet trekken terwijl je opstaat, hoe meer je hamstring zal werken.

Meer lezen : Gluteus Medius Heupoefeningen

Ondersteuning

Talrijke spieren bieden ondersteuning tijdens een opstap, waaronder uw kuit die uw knie- en enkelgewrichten stabiliseert. Je buikspieren en onderrug samentrekken om te voorkomen dat je naar voren of achteren leunt. De spieren aan de zijkanten van je middel - je schuine - samentrekken samen om te voorkomen dat je van de ene naar de andere kant slingert. Deze stabiliteit vindt plaats rond het bekkengewricht. Hoewel al deze spieren tot op zekere hoogte werken, werkt geen van hen hard genoeg om de stap-up als een effectief trainingshulpmiddel voor deze spieren te beschouwen.