Beenspieropwarmoefeningen

Het lijkt misschien vreemd om op te warmen voordat je gaat trainen - het is net die oude mythe over hoe je je auto bij koud weer inactief moet maken voordat je ermee rijdt. Het is echter echt belangrijk. Warming-up van uw benen verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en maakt de gewrichten losser. Dit helpt niet alleen om beter te presteren, maar het voorkomt ook acute verwondingen zoals verstuikingen.

Video van de dag

Opwarmingsoefeningen voor de benen moeten waar mogelijk actief en activiteitsspecifiek zijn; Hockeyspelers en schaatsers kunnen bijvoorbeeld side-to-side skatersprongen uitvoeren. Maar laat u niet te veel vasthouden aan de details - elke beenopwarming is beter dan helemaal geen been.

1. Light Cardio

Een warming-up voor je warming-up? Dat is juist. Dynamische beenopwarmingsoefeningen en -rekoefeningen kunnen gedaan worden met koude spieren, maar het is beter om er gemak in te stellen.

Na 5 minuten joggen of springen, zijn je spieren warm en klaar voor gebruik. Organiseer je warming-upoefeningen vervolgens in termen van intensiteit, te beginnen met de minst intense en geleidelijk toenemende intensiteit.

1. Beenschommeling

Beenschommelingen zijn een uitstekende, zachte beenopwarmingsoefening die u kunt doen om het bewegingsbereik in de heupgewrichten, bilspieren, heupbuigers, IT-band en quads te stimuleren.

HOE HET TE DOEN: Til vanuit een staande positie uw rechtervoet omhoog en begin deze heen en weer te zwaaien. Houd je buikspieren gecontracteerd en je been recht. Zwaai alleen zo ver als je kunt zonder dat je romp beweegt. Vergroot het bereik terwijl je spieren en gewrichten warm worden. Doe 20 schommels en wissel dan van been.

Zwaai het pootje, als het klaar is, op dezelfde manier voor het staande been. Voer 20 schommels uit en wissel van kant.

Lees meer: ​​ 7 dynamische rekken om de heupmobiliteit te verbeteren

2. Frankenstein maart

Maak je vrienden bang en warm tegelijkertijd je hamstrings op met deze beweging.

HOE HET TE DOEN: Reik naar voren, trap met je rechterbeen recht voor je uit, strek je linkerarm uit en probeer de vingertoppen van je linkerhand te raken met je rechter tenen. Houd het been zo recht mogelijk. Ga op de rechtervoet staan, ga dan vooruit en strek het linkerbeen en de rechterarm uit. Vervolg door met afwisselend 20 stappen in totaal.

->

Lopers zullen baat hebben bij het opwarmen van hun quads en heupbuigers. Fotocredit: Dragan Grkic / iStock / GettyImages

3. Quad Walk

Deze dynamische beweging warmt uw quadriceps en heupbuigers op.

HOE HET TE DOEN: Neem een ​​stap naar voren met je rechtervoet en trek je linkervoet zo ver mogelijk naar je linkerbil. Ga vervolgens met je linkervoet naar voren en trek je rechtervoet naar je rechterbil. Herhaal dit voor een totaal van 20 stappen.

4. Grapevine

Als je weet hoe je de danspas met dezelfde naam moet doen, ben je klaar voor deze warming-upoefening die je benen voorbereidt op zijwaartse beweging en wendbaarheid verbetert.

HOE HET TE DOEN: Ga naar links, steek je rechtervoet voor je linkervoet, neem een ​​stap met je linkervoet en steek je rechtervoet achter je linkervoet. Herhaal de reeks, zodat de beweging wordt versneld. Doe ongeveer 20 kruisen, voor- en achterkant en wissel vervolgens van richting.

5. Enkel knalt

Vergeet je enkels niet. Ga weg met bochten en verstuikingen met deze beweging.

HOE HET TE DOEN: Neem een ​​lichte knik in je knieën. Licht stuitert op je tenen, en land op je tenen voordat je naar beneden komt op je hele voet. Herhaal, vooruit voor 10 tot 20 sprongen. Draai achteruit en ga terug naar je startpunt.

Lees meer: ​​ Wat zijn drie verschillende soorten rekken?