Onderrug Low-Impact Stretches
Inhoudsopgave:
Low-impact stretches en oefeningen zijn ontworpen om weinig tot geen stress op je lichaam en de vele spieren en gewrichten te leggen, inclusief het gebied van de onderrug. Strakke spieren van de onderrug kunnen het resultaat zijn van lange perioden van zitten, maar ze kunnen worden losgemaakt en ontspannen met een verscheidenheid aan zachte rekken. Draag tijdens het stretchen comfortabele, ruimvallende kleding die de beweging in uw wervelkolom niet beperkt. Trek terug van elk stuk dat rugpijn veroorzaakt of verhoogt.
Video van de dag
Knuffel een bal
Je onderrugspieren zullen goed reageren op de stretch-a-ball stretch, maar je moet eerst een oefenbal vinden om te knuffelen. Terwijl je op de grond zit met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, plaats je de oefenbal tussen beide benen en druk je je heupen naar beneden. Wikkel je armen om de bal, zodat deze je lichaam ondersteunt. Beweeg je benen zodat je knieën in een rechte lijn staan met je enkels terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Verhoog langzaam je grip op de bal door de druk van je knuffel te verhogen. Blijf gedurende maximaal 20 seconden stevig knuffelen en laat vervolgens los. Herhaal tot 10 keer.
Kinderhouding
Om de stretchhouding van het kind uit te voeren, gaat u op handen en knieën met uw voorhoofd naar de vloer en uw armen uitgestrekt voor u. Laat je billen langzaam zakken alsof je op je hielen zit, terwijl je achterover leunt terwijl je achterover leunt. Je zou een zacht stuk langs de hele wervelkolom moeten voelen. Zodra je billen op je hielen zitten, breng je je handen in de buurt van je voeten en ontspan je. Houd de positie 30 seconden of maximaal enkele minuten vast.
Superman
De superman stretch wordt gedaan door met de voorkant naar beneden op een oefenmat te liggen met je armen en benen in een volledig uitgestrekte positie. Til je borst, benen en armen langzaam enkele centimeters van de grond. Vermijd de rug ombuigen. Houd de positie twee seconden vast voordat je je borst, benen en armen naar de oorspronkelijke positie laat zakken. Herhaal tot 10 keer, inhaleer tijdens de opwaartse fase van de oefening en adem uit als je terugkeert naar de startpositie.
Zit gebogen overstrek
Stretching vanuit een zittende gebogen positie verlengt effectief en maakt de spieren van de onderrug effectief los. Terwijl u rechtop in een stoel zit, scharniert u vanuit uw middel naar voren en laat u de bovenkant van uw handen op de grond rusten, direct onder de stoel. Laat je handen langzaam verder glijden om het uitrekken te vergroten. Houd de positie maximaal 30 seconden vast, keer voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal het stuk maximaal vier keer.
