Een-uurs stapklas routine

Stapaerobics kunnen niet alleen de cardiorespiratoire conditie verbeteren, maar ook helpen bij gewichtsbeheersing en humeurverbetering, volgens de American Council on Exercise. Volg voor elke routeklasse-routine van één uur een warming-up en cooling-down, begin met basisstappen om de klas vertrouwd te maken met de bewegingen en de complexiteit van de stappen naarmate de klas vordert te vergroten. Pas de hoogte van de stap en de cadans aan om de intensiteit van de training aan te passen. Let op: alle deelnemers moeten toestemming van de arts krijgen voordat ze aan een nieuw trainingsprogramma beginnen.

Video van de dag

Warm de spieren

Een warming-up uitvoeren zal uw cardiovasculaire systeem geleidelijk voorbereiden op activiteit, de bloedtoevoer naar uw spieren verbeteren, spierpijn helpen verminderen en helpen voorkom letsel. Voer een reeks basisopwarmingsbewegingen uit gedurende vijf tot tien minuten voordat u zware oefeningen uitvoert. Je kunt een paar minuten beginnen met eenvoudige squats, step-aanrakingen en hamstring-krullen op de grond naast de doos. Herhaal vervolgens de zetten op de doos en voeg een paar knieverstekkers toe en tik op de stappen.

Beginnen met de basis

Selecteer nummers met 125 tot 132 slagen per minuut voor de klasroutine om een ​​volledig bewegingsbereik mogelijk te maken, beveelt de IDEA Health & Fitness Association aan. Gebruik de muziek als inspiratie om de les te choreograferen. Creëer ten minste drie combinaties voor het hoofdwerkgedeelte van de les van een uur. Start voor elke combinatie met een reeks basisbewegingen, e. g., tik acht keer op de knop, voer drie knieherhalers uit en follow-up met tweestaps-kicks. Andere mogelijke basisbewegingen om aan het begin van een combinatie op te nemen zijn stapknieën, wijnranken, hoek-tot-hoek stappen en straddle steps.

Jazz it Up

Breng de stappen aan elkaar door tussentijdse choreografie toe te voegen aan de basisbewegingen, zoals acht ronden van twee mambos, éénstapsknie en één L-trede. Voeg meer complexe, interessante bewegingen toe om de motivatie te vergroten, zoals over-the-box bewegingen, stappen met een hobbelpaard, omgekeerde bochten en stappen van 180 graden. Voeg armbewegingen toe en neem lichte gewichten op om de intensiteit te verhogen. Voer vervolgens alle bewegingen heen en weer, waarbij u de leidende benen afwisselt om de combinatie te voltooien. Maart 30 tot 60 seconden na elke combinatie voor herstel en om over te gaan naar de volgende combinatie. Elke les van een uur bevat geplande choreografievoortgang, verbale aanwijzingen en gelaagdheid van zetten om de klas op de taak te houden, volgens IDEA.

Afkoelen en stretchen

Een cooling-down-sessie helpt het lichaam om veilig en geleidelijk over te schakelen naar een normale hartslag. Stretchen na de training helpt blessures en pijn te voorkomen, evenals spierflexibiliteit te vergroten, volgens Elaine Gonya, MSed, LAT.Voer cool-down oefeningen uit gedurende vijf tot tien minuten aan het einde van de les en selecteer eenvoudige, eenvoudige oefeningen die lijken op de eerste opwarmingsoefeningen. Vertraag geleidelijk het tempo en verminder het bewegingsbereik. Voer ten minste vijf minuten stretchen uit als het laatste deel van de klas, gericht op alle belangrijke spiergroepen, waaronder de benen, armen, rug en schouders.