Postnatale Buikspieroefeningen
Inhoudsopgave:
Na de zwangerschap willen de meeste nieuwe moeders hun maag snel weer in vorm krijgen. Maar naar de sportschool gaan en veel crunches doen is niet effectief of gezond. Nieuwe moeders moeten crunches vermijden en zich concentreren op het versterken van de transversale buikspier. Houd er rekening mee dat de buikspieren na de geboorte gevoelig kunnen zijn, dus het beste is om er geleidelijk aan te verzachten.
Video van de dag
Bekkenkant
Begin op je rug te liggen met je handen langs je lichaam en de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Adem bij een inademing het bekken langzaam op naar het plafond. Pauzeer een moment aan de bovenkant en vervolgens lager. Voer 10 tot 15 herhalingen uit. Voor een extra uitdaging, houd je drie tot vijf seconden aan de bovenkant van elke herhaling.
Scissor Kicks
Begin op de grond te liggen met je handen op je zij of onder je heupen, met de handpalmen naar beneden. Adem bij inademing je rechterbeen ongeveer 10 centimeter van de vloer en pauzeer en laat het vervolgens weer naar beneden zakken tijdens een uitademing. Wanneer het rechterbeen de vloer raakt, tilt u het linkerbeen 10 centimeter boven de grond op, pauze en adem dan uit, waarbij u het been weer op de grond brengt. Herhaal aan beide kanten voor 10 tot 15 herhalingen.
Rechte beenlift
Begin op de grond te liggen met uw handen op uw zij of onder uw heupen, met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, trek je je knieën in je borst en strek je je benen in de lucht in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Houd je benen bij elkaar in een solide eenheid, laat ze langzaam naar de grond zakken. Trek je knieën weer in je borst en herhaal. Voor een beetje extra uitdaging, kun je proberen je benen slechts 2 centimeter boven de vloer te laten zakken, in plaats van helemaal tot aan de vloer, en dan de beweging te herhalen. Voer 10 herhalingen uit.
Fiets
Fiets is iets uitdagender, dus voer deze oefening pas uit nadat je wat kracht hebt opgebouwd in je buikspieren. Ga op de grond op je rug liggen en verweef je vingers achter je hoofd. Trek je schouders van de grond, samengetrokken uw buikspieren. Buig je rechterknie en strek je linkerbeen recht uit, houd het een paar centimeter van de grond. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Breng het hoofd naar het midden, buig de linkerknie en maak het rechterbeen recht. Breng de rechterelleboog naar de linkerknie. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
