Weerstandsoefeningen voor midden- en bovenrug
Inhoudsopgave:
- Laterale rijen lijken op rijen zitten op een gewichtsmachine. Ze gebruiken veel van je middelste en bovenste rugspieren, waaronder je latissimus dorsi en trapezius. Begin door het midden van de weerstandsband stevig om beide zijden van een deurknop te wikkelen, waarbij de deur open blijft. Terwijl je tegenover de deur staat en het ene uiteinde van de band vasthoudt in elke hand, zet je je voeten vast en trek je langzaam je armen naar je toe totdat je handen op gelijke hoogte zijn met je borst en je ellebogen achter je romp staan. De richtlijnen van de American College of Sports Medicine voor het testen van lichaamsbeweging en het voorschrift bevelen aan om acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit te voeren.
- Gebogen zijdelingse verhogingen gebruiken voornamelijk uw trapezius in uw bovenrug, maar zij gebruiken ook veel van uw schouderspieren. Om deze oefening met een weerstandsband te doen, ga met beide voeten op het midden van de band staan. Buig in je taille en houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast. Hef je armen naar de zijkanten totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Knijp je schouderbladen samen om meer van je bovenrugspieren te gebruiken.
- Rechte rijen gebruiken niet alleen uw trapeziusspieren, maar ook uw deltaspieren in uw schouders. Door uw handen dicht bij elkaar te houden, verschuift de focus van uw deltaspieren naar uw trapeziusspier. Ga op het midden van de band staan en houd één kant van de weerstandsband in elke hand met het uiteinde naar je duim gericht. Trek beide armen gelijktijdig omhoog, leidend met je ellebogen, totdat je handen je kin bereiken. Houd je benen en rug stabiel; je enige beweging zou in je armen moeten zijn.
- Lat-pull-downs gebruiken hoofdzakelijk je latissimus dorsi-spier in je middelste rug, vandaar de naam. Voer je weerstandsbanden door de opening in een deuranker en houd een handvat in elke hand vast. Ga een stap achteruit, weg van de deur en trek aan de banden tot ze net rekken. Kniel met één knie op de grond. Leun uw bovenlichaam iets naar voren over uw knie. Trek de banden naar beneden tot de handgrepen op schouderhoogte zijn en uw ellebogen naar de zijkanten zijn uitgespreid. Laat je armen weer los en begin dan met trekken en loslaten voor de lat pull-downs. Als je tijdens deze oefening je schouderbladen bij elkaar houdt, neem je ook je lagere trapezium mee.
- Gebogen rijen gebruiken uw latissimus dorsi en trapezius, evenals vele andere kleinere spieren. Ga op het midden van de weerstandsband staan en houd één kant in elke hand met de duimen omlaag gericht. Terwijl je je rug recht houdt om letsel te voorkomen, leun je voorover, buig je je knieën een beetje en hang je je armen naar beneden. Trek je ellebogen omhoog en terug totdat je handen gelijk zijn met je romp.
doen. Houd je middelste en bovenste rugspieren sterk om een goede houding te behouden. Chin-up bars en fitnessapparaten zijn duur, maar je kunt veel van dezelfde oefeningen doen met behulp van een weerstandsband. Oefenbanden zijn er in veel niveaus van weerstand. Het is het beste om verschillende niveaus te hebben, aangezien oefeningen variëren in moeilijkheidsgraad en je spieren verschillende sterke punten hebben.
Video van de dag
Laterale rijen
Laterale rijen lijken op rijen zitten op een gewichtsmachine. Ze gebruiken veel van je middelste en bovenste rugspieren, waaronder je latissimus dorsi en trapezius. Begin door het midden van de weerstandsband stevig om beide zijden van een deurknop te wikkelen, waarbij de deur open blijft. Terwijl je tegenover de deur staat en het ene uiteinde van de band vasthoudt in elke hand, zet je je voeten vast en trek je langzaam je armen naar je toe totdat je handen op gelijke hoogte zijn met je borst en je ellebogen achter je romp staan. De richtlijnen van de American College of Sports Medicine voor het testen van lichaamsbeweging en het voorschrift bevelen aan om acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit te voeren.
Gebogen lateraal HeffenGebogen zijdelingse verhogingen gebruiken voornamelijk uw trapezius in uw bovenrug, maar zij gebruiken ook veel van uw schouderspieren. Om deze oefening met een weerstandsband te doen, ga met beide voeten op het midden van de band staan. Buig in je taille en houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast. Hef je armen naar de zijkanten totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Knijp je schouderbladen samen om meer van je bovenrugspieren te gebruiken.
Rechtopstaande rijenRechte rijen gebruiken niet alleen uw trapeziusspieren, maar ook uw deltaspieren in uw schouders. Door uw handen dicht bij elkaar te houden, verschuift de focus van uw deltaspieren naar uw trapeziusspier. Ga op het midden van de band staan en houd één kant van de weerstandsband in elke hand met het uiteinde naar je duim gericht. Trek beide armen gelijktijdig omhoog, leidend met je ellebogen, totdat je handen je kin bereiken. Houd je benen en rug stabiel; je enige beweging zou in je armen moeten zijn.
Lat Pull-Downs
Lat-pull-downs gebruiken hoofdzakelijk je latissimus dorsi-spier in je middelste rug, vandaar de naam. Voer je weerstandsbanden door de opening in een deuranker en houd een handvat in elke hand vast. Ga een stap achteruit, weg van de deur en trek aan de banden tot ze net rekken. Kniel met één knie op de grond. Leun uw bovenlichaam iets naar voren over uw knie. Trek de banden naar beneden tot de handgrepen op schouderhoogte zijn en uw ellebogen naar de zijkanten zijn uitgespreid. Laat je armen weer los en begin dan met trekken en loslaten voor de lat pull-downs. Als je tijdens deze oefening je schouderbladen bij elkaar houdt, neem je ook je lagere trapezium mee.
Gebogen rijen
