Hardloop- & fietstrainingsplan

Of u nu traint voor een triatlon of een duatlon, of gewoon uw niveau van cardiovasculaire conditie wilt verbeteren, een trainingsplan dat bestaat uit zowel hardlopen als fietsen is een solide optie. Het is belangrijk om een ​​redelijk fitnessplan samen te stellen met kleinere doelen en voldoende herstel en voeding mogelijk te maken. Raadpleeg een arts voordat u uw huidige fitnessroutine uitbreidt om ervoor te zorgen dat het veilig is om te doen.

Video van de dag

Training met hardlopen

->

Een vrouw met Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Als u nog niet eerder bent begonnen met hardlopen, raadpleeg dan een personal trainer of fysiotherapeut voordat u beslist om te gaan hardlopen om een ​​goede veilig en adequaat trainingsschema. Begin met base runs om je huidige uithoudingsvermogen te beoordelen en om je uithoudingsvermogen, aerobe capaciteit en loopeconomie te verbeteren. Base runs moeten niet lang zijn en je wilt een natuurlijk tempo gebruiken om je huidige fitnessniveau goed te beoordelen en daarop voort te bouwen, omdat andere soorten runs zullen worden gebruikt om je huidige uithoudingsvermogen beter uit te dagen. Progressies kunnen gedurende de week tussen uw basisruns worden opgenomen om u uit te dagen en u te helpen vooruitgang te boeken. Met dit type run begin je te lopen in een neutraal tempo en verhoog je je snelheid tegen het einde van je run.

Trainen met fietsen

->

Man op een mountainbike Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Fietsen biedt verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van uw risico op kanker, het verbeteren van de gezondheid van uw hart en het verbeteren van uw je conditie voor andere sporten. Stel kleine doelen die je zonder intensieve inspanning kunt bereiken of overschrijden, zodat je gemotiveerd kunt blijven om door te gaan. Als het gaat om fietsen, heb je opties en kun je er een kiezen of een alternatief om je training leuk en nieuw te houden. De verschillende soorten fietsen omvatten mountainbiken, baanwielrennen, casual fietsen, roadie-fietsen en triatleet fietsen. De meeste mensen beginnen als casual ruiters, omdat het de meeste flexibiliteit en plezier biedt terwijl je je conditie verbetert en je kunt ervoor kiezen om gewoon een casual rijder te blijven en toch de voordelen van fietsen te blijven plukken.

Voeding en hydratatie trainen

->

Een hardloper drinkwater na een training Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Wanneer u traint, moet u ervoor zorgen dat u alle juiste voedingsstoffen en hoeveelheid vloeistof krijgt of anders riskeer je potentieel ernstige problemen zoals lage natriumspiegels in het bloed en uitdroging, vooral als je betrokken bent bij intense en lange wedstrijden.Eiwitten en koolhydraten staan ​​aan de basis van alle voedingsplannen, omdat deze voedingsstoffen van cruciaal belang zijn voor zowel energie als herstel. In feite komt ongeveer 40 tot 50 procent van je energie uit koolhydraten en moet je eiwitinname 10 tot 12 procent van je totale calorie-inname bedragen. Uw arts zal u volledige richtlijnen geven over uw noodzakelijke calorie- en voedingsinname op basis van uw huidige gezondheidsstatus. Ongeveer 20 minuten voor het sporten moet je 200 tot 300 milliliter vocht consumeren en voor elke twee tot drie uur aan activiteit, zou je 500 tot 600 milliliter vocht moeten consumeren.

Wekelijks trainingsschema voor hardlopen en fietsen

->

Een man die op een strand loopt Photo Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Wissel tijdens het hardlopen en fietsen de dagen af ​​waarop ze worden gebruikt voor training. Bijvoorbeeld fietsen op maandag, woensdag en vrijdag en draaien op dinsdag, donderdag en zaterdag, met rust op zondag. Dit biedt voldoende training en voldoende rust, zodat u het meeste uit uw training kunt halen en het lichaam de tijd krijgt die het nodig heeft om te herstellen. De drie kenmerken van rust en herstel omvatten dutten indien nodig, elke dag maar liefst zeven tot tien uur slaap en goed eten om herstel mogelijk te maken. Herstel op korte termijn is de onmiddellijke periode na een trainingssessie en omvat de afkoelingsfase en langdurig herstel is iets waar u het hele jaar door aan werkt en dat enkele weken van lagere intensiteit training- en rustperioden kan bevatten om rekening te houden met een volledig herstel van intense training.