Staande AB-oefeningen
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Tips
- 1. Low Squat Chop
- 2. Staande zijwaartse buigingen
- Waarschuwingen
- 3. Staande fietsen
- 4. Standing Crossovers
- Tips
- 5. Teen Touch Kick
- Waarschuwingen
Het versterken van de buikspieren is een belangrijk onderdeel van het handhaven van de stabiliteit van de wervelkolom en het verbeteren van uw houding. Het is echter niet altijd mogelijk voor mensen om te trainen op de grond.
Video van de dag
Dit kan te wijten zijn aan verminderde mobiliteit of vanwege een onbetrouwbare omgeving op het werk of thuis. Gelukkig zijn er veel effectieve en uitdagende oefeningen voor het versterken van de buikspieren die kunnen worden uitgevoerd tijdens het opstaan.
Tips
- Om de ab-spieren goed te versterken, moet elk van deze oefeningen 2 tot 3 keer per week worden gedaan.
Lees meer: 2 No-Excuses Workouts voor als je vastzit binnen
->
1. Low Squat Chop
HOE HET TE DOEN: Begin in een staande positie met een medicijnbal in je middel. Hurk naar beneden terwijl je de bal naar een van je voeten beweegt. Terwijl je hurkt, moeten je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen knikken. Bovendien mogen de knieën niet voorbij het uiteinde van je tenen bewegen.
Trek terug naar een staande positie terwijl u de medicijnbal diagonaal optilt totdat deze over de tegenoverliggende schouder wordt geheven. Na een volledige reeks van 10 herhalingen herhaal je aan de andere kant. Voltooi 2 tot 3 sets in elke richting.
->
2. Staande zijwaartse buigingen
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop met uw armen aan uw zij en een gewicht in elke hand. Buig langzaam opzij en schuif het gewicht langs de zijkant van je been totdat het je knie bereikt.
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Na twee tot drie sets van 10 herhalingen, herhaal je de oefening aan de andere kant.
Waarschuwingen
- Draai of verdraai uw kofferbak niet. Je schouders moeten naar voren gericht blijven terwijl je deze oefening uitvoert.
3. Staande fietsen
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je handen achter je hoofd en je ellebogen opzij. Til een knie op terwijl je tegelijkertijd de tegenoverliggende elleboog naar de knie beweegt. Probeer de twee samen te raken, indien mogelijk. Hierdoor zal uw stam buigen en draaien.
Houd de positie opnieuw gedurende 1 tot 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Nadat je een set van 10 herhalingen hebt gedaan, herhaal je met het andere been en de elleboog. Voer elke keer twee tot drie sets uit als u deze oefening uitvoert.
->
4. Standing Crossovers
HOE TE DOEN: Bind een weerstandsstrook in een deur op schouderhoogte. Met de deur naast je, ga je 1 tot 2 voet verder staan met de band in je uitgestrekte armen. Draai langzaam je romp en schouders weg van de deur terwijl je de band strakker trekt.
Je voeten moeten geplant blijven en je ellebogen moeten te allen tijde recht blijven. Nadat u 90 graden gedraaid hebt, houdt u deze positie 1 tot 2 seconden vast en keert u langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal in de tegenovergestelde richting wanneer een volledige set van 10 herhalingen is uitgevoerd. Voltooi twee tot drie sets in elke richting om je krachttoename te maximaliseren.
Tips
- Visualiseer een dienblad met voedsel op uw armen en probeer te voorkomen dat het voedsel van de lade valt terwijl u draait.
5. Teen Touch Kick
HOE HET TE DOEN: Sta in een rechte positie met de buikspieren ingeschakeld en de armen uitgestrekt voor je. Schop langzaam een been naar voren terwijl je je teen probeert aan te raken met de hand van de andere arm. De knie moet te allen tijde recht blijven.
Raak indien mogelijk hand en voet aan elkaar en houd deze 1 tot 2 seconden vast. Breng dan langzaam arm en been terug naar hun startpositie. Voltooi 2 tot 3 sets van 10 herhalingen en herhaal dan met de tegenoverliggende arm en been.
Waarschuwingen
- Elke oefening die pijn veroorzaakt, moet onmiddellijk worden gestopt. Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voor vragen of opmerkingen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Lees meer: 7 oefeningen om een perfect gebeiteld lichaam te portretteren
