Strekt zich uit om de lage rugleuning te verbeteren
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Seated Chair Stretch
- Zittend aan één zijde Stretch
- Cat Stretch
- Prayer Stretch
- Prone Press-Ups
Dat pijn in je lage rug na een hele dag zitten aan een bureau is niet in je verbeelding. Strakke spieren kunnen verminderde flexibiliteit en soms pijn veroorzaken, waardoor het moeilijk is om je dag door te komen. Spierstijfheid kan zich ontwikkelen na een blessure, maar vaker komt het voor wanneer ons lichaam voor langere tijd in dezelfde positie is - zoals de hele dag op een computer werken.
Video van de dag
Strakke spieren kunnen ervoor zorgen dat u in een slechte houding zit, inclusief een afgeronde lage rug. Zitten in deze houding zorgt voor een verhoogde druk op je wervelkolom, wat kan leiden tot pijn. Lage ruglengtes verbeteren de flexibiliteit, wat zou kunnen helpen rugpijn op de weg te voorkomen. Strek tot je een sterk treksensatie voelt zonder pijn.
Lees meer: Rekt zich uit voor de onder- en middenrug
->
Seated Chair Stretch
De uitgestrekte stoelrek kan eenvoudig gedurende de hele werkdag worden uitgevoerd.
Stap 1
Kies een stoel zonder wielen of armleuningen. Ga rechtop zitten aan de rand van de stoel.
Stap 2
Houd uw armen voor u uitgestrekt, buig langzaam naar voren op uw heupen tot u een stuk langs uw lage rug voelt. Misschien moet je je benen iets breder spreiden, afhankelijk van hoe ver je kunt buigen. Laat je kin naar je borst zakken.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ga dan langzaam rechtop zitten. Herhaal dit stuk drie keer.
->
Zittend aan één zijde Stretch
Elke zijde van de lage rug kan afzonderlijk worden uitgerekt met de losse stretch aan de zijkant.
Stap 1
Ga op een stevig oppervlak zitten met uw knieën recht en de benen comfortabel uit elkaar. Buig je rechterknie en breng je hiel naar je lichaam.
Stap 2
Reik naar je linkertiensten met beide handen. Reik naar voren tot je een stuk langs de linkerkant van je lage rug voelt. Als u erg krampachtig verlamt, kunt u zich uitgerekt of zelfs pijn in de achterkant van uw dij voelen. Buig je linkerknie iets om de druk op de hamstrings te verminderen.
Stap 3
Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer en wissel van pootjes om de rechterkant van je lage rug te strekken.
->
Verschillende yogahoudingen zijn effectieve stretches voor het verbeteren van de flexibiliteit in je lage rug.
Cat Stretch
De intensiteit van de stretch van de kat kan eenvoudig worden aangepast aan uw huidige niveau van flexibiliteit.
Stap 1
Ga op handen en knieën zitten. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders en je knieën direct onder je heupen.
Stap 2
Adem langzaam in en maak een boog op je rug, zodat je kin naar je borst kan vallen. Stop wanneer je een sterke stretch voelt in je lage rug.
Stap 3
Adem langzaam uit. Laat je buik naar de grond zakken en kijk omhoog naar het plafond.
Stap 4
Herhaal deze beweging gedurende vijf langzame ademhalingen.
->
Prayer Stretch
De gebedsrek wordt uitgevoerd in een knielende positie. Vermijd deze stretch als je kniepijn hebt.
Stap 1
Kniel op een stevig maar gevoerde oppervlak, zoals een yogamat. Richt je tenen zodat je schenen tegen de grond rusten.
Stap 2
Ga op je hielen zitten. Buig naar voren en laat je borst op je dijen rusten.
Stap 3
Plaats uw handen op de grond voor u, met rechte ellebogen. Loop met je vingers naar voren totdat je een stuk langs je lage rug voelt. Houd 20-30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 4
Laat je armen in een hoek naar buiten lopen om de spieren aan elke kant van je lage rug te richten. Loop met je handen naar voren en naar rechts om de linker lage rugspieren te richten en omgekeerd.
Lees meer: De beste yoga beweegt voor je rug
->
Prone Press-Ups
Gevoelige push-ups verbeteren de low-back-extensie of uw vermogen om achteruit te buigen.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevig, gewatteerd oppervlak. Buig je ellebogen en breng je handen onder je schouders.
Stap 2
Houd uw rug ontspannen en rek uw ellebogen langzaam zo ver mogelijk om uw borst van de grond te tillen. Houd je heupen tijdens de hele beweging in contact met de grond.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens weer terug naar de grond. Herhaal drie keer.
