Dijoefeningen in een zwembad

Als je op zoek bent naar een manier om je bovenbeentraining te veranderen en tegelijkertijd koel te blijven, oefenen in het zwembad is misschien precies wat u zoekt. Hoewel het water ingebouwde weerstand heeft, is oefenen in het zwembad een lage impact en dus gemakkelijk voor uw gewrichten. Alleen al omdat je plezier hebt in het water, wil dat nog niet zeggen dat je niet aan het trainen bent - de beenoefeningen in het zwembad pakten een krachtige stoot uit.

Video van de dag

Opwarmen

Zoals bij oefeningen op het land, is opwarmen voordat u naar uw trainingsroutine springt essentieel. Loop stevig of jog - in of uit het zwembad - gedurende ongeveer vijf minuten, of zwem een ​​paar baantjes voordat je op je dijen gaat richten. Zwaai een poot gedurende ongeveer 30 seconden, begin laag en verhoog geleidelijk de hoogte van de schommel, om die dijspieren opgewarmd te krijgen. Schakel over naar het andere been voordat u met uw training begint.

Til het op

Je kunt al beenliften op de grond uitvoeren, maar als je ze in het zwembad doet, kun je extra weerstand van het water toevoegen. Ga met je rug naar de rand van het zwembad staan, zodat je je evenwicht kunt bewaren en vervolgens een been recht omhoog naar je zij kunt tillen, zo hoog als comfortabel is. Voer twee sets van 10 herhalingen uit en wissel vervolgens van been. Ga terug naar het eerste been en til het naar binnen zodat het kruist voor je stabiele been om je binnenste dijen te bewerken, voor twee sets van 10. Herhaal met het andere been. De diepte van het water is niet zo belangrijk bij het doen van deze oefeningen; het moet echter hoger zijn dan je je been kunt optillen, zodat je op alle punten weerstand ondervindt. Heuphoog water is meestal voldoende als je niet van diep water houdt. Het gebruik van enkelwatergewichten of het omwikkelen van een noedel rond je enkels zorgt voor weerstand tegen deze oefening.

Springen

Springen in het water is veiliger voor uw gewrichten dan springen op het land; het kan de hoeveelheid gewicht die je gewrichten dragen tot 90 procent verminderen, volgens de American Council on Exercise. Je kunt squat jumps doen, die je quadriceps en hamstrings werken, op dezelfde manier als squatsprongen op het land. Het water moet ongeveer middelhoog of iets hoger zijn; het moet echter niet over je hoofd komen als je hurkt. Houd je armen naar je kanten of recht voor je uit en hurk, maar sta niet toe dat je knieën langs je tenen gaan. Hef je armen boven je hoofd en spring omhoog om in een andere kraakpand te landen. Herhaal 10 keer. Side-sprongen werken ook je binnen- en buitendijen. Hurk ongeveer halverwege en spring dan ongeveer twee voet naar één kant, terwijl je het andere been in een zijlift verlengt terwijl je landt. Doe vier sprongen met elke poot.

Raak de onderkant

niet aan Als u een sterke zwemmer bent, ga dan in het diepe voor wat meer dij-tonende actie. Watertrappen helpt bij het opbouwen van je dijspieren, vooral als je een K-loopvlakbeweging probeert.Maak kleine cirkels met je handen om jezelf te stabiliseren en schop dan een enkel been naar het middelste niveau terwijl je de andere teen naar de bodem van het zwembad richt. Houd ongeveer vijf seconden vast en schakel dan over. Doe twee sets van 30 seconden. Springtouwen helpen ook bij het aangrijpen van je dijen, vooral als je voeten de bodem niet raken. Stuiter in het water, gebruik je armen voor wat lift, en beweeg je benen in en uit alsof je springt. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je voorover of voorover kantelt. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.