Een gewichtheftraining voor tegenovergestelde spiergroepen
Inhoudsopgave:
Een van de meest gebruikelijke manieren om tegenovergestelde spiergroepen te trainen, is het gebruik van antagonistische supersets. Wanneer een spier werkt, zoals de biceps in een biceps-krul, rust de tegenovergestelde spier - uw triceps -, de antagonist. Het uitvoeren van een set voor je biceps, onmiddellijk gevolgd door een set voor je triceps staat bekend als een antagonistische superset. Voormalig elite bodybuilder Dace Draper gebruikte deze aanpak in zijn training en adviseert dat het geweldig is voor het opbouwen van spiermassa, het houden van je hartslag en het verminderen van de hoeveelheid tijd die je in de sportschool moet doorbrengen.
Video van de dag
Benen
->
Je benen zijn een van de meest veeleisende lichaamsdelen om mentaal en fysiek te trainen, dus het is het beste om ze eerst te trainen. Kies voor uw quadriceps een squat-variant, zoals een back squat, front squat of box squat. Voor de tegenovergestelde spier - je hamstrings, voer je een stijve, legged deadlift uit met halters of een barbell, of een machinebeenkrul. Voer vijf herhalingen uit op de squat en acht op je oefening met hamstring en voeg gewicht toe aan elke set. De gewichten op je bovenste sets moeten zwaar genoeg zijn zodat je worstelt met de laatste paar herhalingen, maar niet zo zwaar dat je vorm verslechtert.
Borst en rug
->
Kies plat, schuin of weiger persen met een bar of halters voor je borst, en zittende rijen, halterrijen of halterrijen voor je rugoefening. Voer vijf sets van 10 herhalingen uit voor elke oefening. Zorg ervoor dat je zo min mogelijk rust. Idealiter is de enige rust die je zou moeten hebben, als je van het ene gedeelte van de sportschool naar het andere moet lopen of apparatuur moet opzetten.
Arms
->
Armen zijn het minst veeleisend van je inspanningscombinaties, dus houd de herhalingen hoog en de rusttijd laag. Voer 12 herhalingen van een biceps curlvariatie uit onmiddellijk gevolgd door reps van dips, kabel pushdowns of dumbbell-extensies. Doe dit superset drie keer. Volgens Charles Poliquin, auteur van 'Winning the Arms Race', helpt antagonistische training op je armen je motorische controle van je spieren te verbeteren en je werkcapaciteit te verbeteren.
Overwegingen
->
Terwijl deze training zes van je belangrijkste spiergroepen traint, zijn er enkele die worden weggelaten. Dit komt omdat het moeilijk is om antagonistische training uit te voeren op sommige spieren.Schouders bedekken bijvoorbeeld de voorkant, achterkant en zijkant van je lichaam, dus hebben geen tegenovergestelde spiergroep. Als je je schouders wilt trainen, voer dan een overheadpersvariatie uit, gevolgd door een verticale trekoefening, zoals een pull-up van een chinup of lat. Abdominale en lage rugpairings werken ook goed, maar spieren zoals je vallen, onderarmen en kuiten zullen alleen moeten worden getraind of moeten worden gecombineerd met een niet-tegenovergestelde spiergroep.
