Wat is een goede sportschoolroutine?

Als u lichamelijk ziek bent actief, hebt u een lager risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Consistente gewichtdragende oefeningen versterken ook je spieren en botten, en helpen je te beschermen tegen blessures. Volwassenen dienen elke week ten minste 150 minuten matige aerobische training te doen, samen met ten minste twee full body versterkende workouts om hun gewicht te behouden. Om af te vallen, streef naar 250 tot 300 minuten per week.

Video van de dag

Ontwerpen voor optimale gezondheid

Om twee volledige lichaamsoefeningen per week te bereiken, splitst u uw krachttraining op om uw boven- of onderlichaam te richten. Werk bijvoorbeeld uw bovenlichaam op maandag en donderdag en uw onderlichaam op dinsdag en vrijdag. Werk niet twee opeenvolgende dagen aan dezelfde spiergroepen. Voltooi twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening tijdens de trainingen.

Voer cardio-oefeningen uit om je spieren op te warmen voordat je aan je krachttrainingstrainingen begint. Verdeel het minimum van 150 minuten aërobe oefening tussen uw vier trainingsdagen door 40 minuten drie dagen per week en 30 minuten één dag te presteren.

Focus op de Cardio

Gebruik cardiomachines in uw fitnesscentrum om ten minste de minimaal aanbevolen hoeveelheid aërobe oefening te bereiken. Kies uit wandelen, joggen of hardlopen op een loopband, fietsen op een hometrainer of met een trapklimmer of elliptische machine. Begin met een langzaam, gestaag tempo en werk vervolgens aan een comfortabele aerobe training die uitdagend maar niet vermoeiend is. Voer de "spreek test" uit tijdens het trainen - praten met andere sportbeoefenaars zonder naar lucht te happen - om ervoor te zorgen dat u op een veilig niveau werkt. Als u een gesprek niet comfortabel kunt voortzetten, verlaagt u de intensiteit en snelheid van de machine.

Werken met uw bovenlichaam

Gebruik losse gewichten of krachttrainingsmachines voor het bovenlichaam - of een combinatie van beide - om uw schouders, armen, borst, rug en buik te richten. Gebruik dumbbells om biceps krullen en militaire persen uit te voeren om je armen en schouders te richten. Ga op een vlakke halterbank liggen en oefen bankdrukken met een lange halter om uw borstkas te bewerken. Versterk je centrale rug met tegenvliegen met twee halters. Werk uw buik met de fietsbeweging of Plank-positie.

Als uw fitnesscentrum krachttrainingsmachines voor uw bovenlichaam biedt, vindt u deze machines wellicht nuttig, vooral als u een beginner bent. Biceps-krullen, triceps-extensions, borstpersen, achterste rijen en crunches zijn allemaal mogelijk op de juiste krachttrainingsmachine. Vraag een sportschoolmedewerker om u te instrueren over het juiste gebruik van deze apparatuur om letsel te voorkomen.

De onderste helft uitwerken

Werk uw dijen, bilspieren en heupen met lunges en squats. Voer deze oefeningen uit met halters of een barbell of gebruik uw lichaamsgewicht als weerstand. Kalf verhoogt op de rand van een aërobe stap werk je onderbenen. Zittende of staande kalverheffers bootsen de traditionele kalveropbrengst na en bieden een alternatief. U kunt ook uw dijen en hamstrings werken met een beenverlenging en beenkrulmachine, indien beschikbaar.