Wat is de perfecte trainingsroutine voor een tennisspeler?

Tennis is een sport die een breed fitnessregime vereist. Kracht, snelheid, behendigheid, flexibiliteit en uithoudingsvermogen zijn allemaal atletische bouwstenen van een tennisser. Trainingsroutines die zijn ontworpen voor tennis, moeten training bevatten voor elk van deze kenmerken. Evenwichtige training omvat trainingen op het veld, in de sportschool en op de baan.

Video van de dag

sterkte

Kracht biedt de kracht die nodig is om opnamen te maken met snelheid en spin, evenals de explosieve kracht voor sprints en snelle richtingsveranderingen. De benen, de kern, de rug en schouders zijn belangrijke gebieden om te versterken tijdens je training. Met een set dumbbells kun je oefeningen doen om de beenkracht te helpen opbouwen die nodig is voor de ontberingen van tennis. Houd bijvoorbeeld een halter in elke hand en voer vooruit en achteruit lunges uit. Voer dumbbell-schouderpersen uit om uw schouders te versterken en uw core te versterken, plankheuvels uit te voeren.

Snelheid en behendigheid

Om snelheid en behendigheid te ontwikkelen, neemt u shuttle runs en voetenwerk oefeningen op in uw workouts. Gebruik de volgende vierbollen shuttle run om snelheid te ontwikkelen. Plaats vier tennisballen in een lijn op de tennisbaan. Twee moeten bij de 'T' zijn, een aan het net en een halverwege tussenin. Begin bij de basislijn, sprint naar elke bal en pak ze een voor een op en plaats ze op de basislijn. Raak op de laatste bal de basislijn met de bal aan en zet deze vervolgens terug in zijn oorspronkelijke positie. Herhaal totdat alle ballen zijn teruggekeerd. Om aan wendbaarheid te werken, plaats je twee kegels twee voeten uit elkaar. Begin met je voeten tussen de kegels en ren in een cijfer acht rond de kegels. Probeer je stappen kort en snel te houden. Sla niet over de kegels. Voer deze oefening een minuut uit zonder te stoppen.

Endurance

Endurance is essentieel voor een tennisser, vooral in wedstrijden met lange rally's. Omdat tennis een sport is waarin perioden van intensieve training worden gevolgd door rustperiodes, zou je duurtraining vergelijkbaar moeten zijn. Intervallopen is een geweldige manier om de eisen van een tenniswedstrijd te simuleren. Op een baan sprint je meteen en jog of loop de bochten, afhankelijk van je conditie. Als je toegang hebt tot een heuvel of een tredmolen die helt, sprint dan 100 meter bergopwaarts en loop dan naar de bodem en herhaal. Door dit interval te gebruiken, verbetert u uw hartslagherstel tussen punten in tennis.

Flexibiliteit

Flexibiliteit dient vele doelen bij tennis. Een goede flexibiliteit helpt blessures te voorkomen, het slagingsvermogen te vergroten en je verdedigende vaardigheden te verbeteren. Strek altijd alle belangrijke spiergroepen uit na je training om de flexibiliteit te vergroten.Je kunt bijvoorbeeld je quads eenvoudig uitrekken door te zitten, waarbij je je benen recht voor je uit strekt, buigend naar je middel en naar je tenen reikt. Of houd een stevig voorwerp vast, buig je knie, til je voet op achter je dij, reik naar achteren en pak je voet om je hamstrings te strekken. Veel professionele tennisspelers, waaronder Novak Djokovic, gebruiken yoga als een manier om de flexibiliteit en balans te verbeteren. Wekelijkse yoga-oefeningen zullen de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren.

Overwegingen

Elk goed trainingsprogramma moet periodes van rust inhouden voor herstel van uw lichaam. Vermijd pijn en raadpleeg uw arts als u zich op enigerlei wijze verwondt. Ten minste één dag per week moet vrij zijn van training om je lichaam in staat te stellen zichzelf te herstellen en van training te herstellen. Wissel je training af. In plaats van het twee dagen achter elkaar doen van oefeningen met een harde beenversterking, overweeg dan om deze oefeningen te verdelen en in plaats daarvan te werken aan uithoudingsvermogen of flexibiliteit de dag na het versterken van de benen.