Wat spieren doen zijbeen verhoogt werk?
Inhoudsopgave:
Om je bilspieren en heupspieren te bouwen, neem je zijpootverhogingen op in je normale trainingsroutine. Deze oefening kan liggend of staand worden gedaan, waardoor het een veelzijdige zet is die je bijna overal kunt binnensluipen. Tv kijken? Ga op de grond liggen en bust een paar sets. Wacht in de rij bij het postkantoor? Je kunt het daar ook doen. Zorg ervoor dat je het met de juiste vorm doet, dus je werkt je spieren het meest effectief.
Video van de dag
De beweging uitvoeren
Ga voor het rechtop staan van een staande zijbeen naast een stoel of muur staan en pak hem vast voor ondersteuning. Breng je gewicht naar je rechterbeen en til je linkerbeen zo hoog mogelijk opzij. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en herhaal de oefening met je rechterbeen.
Je kunt deze oefening ook uitvoeren terwijl je op je zij ligt. Begin aan je linkerkant te liggen, met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen en je rechterheup direct boven je linkerheup. Til je rechterbeen op naar het plafond en keer terug naar de beginpositie. Nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan, voer je de oefening uit met je linkerbeen.
Lees meer: Hoe Leg-raises
Maak het harder
Wanneer u begint te werken aan de verhoging van het zijbeen, hetzij vanuit de staande of liggende positie, doe ze dan zonder weerstand. Naarmate je sterker wordt, kun je weerstand toevoegen met een weerstandsband of kabelmachine. Als u alleen uw lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand, voer dan twee tot drie sets van 20 tot 30 herhalingen uit. Als u het gewicht gebruikt, voltooi dan twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen. Zijbeenverhogingen moeten slechts om de andere dag worden uitgevoerd om spierherstel mogelijk te maken.
->
Werk aan die spieren
De gluteus medius is een dikke spier die grotendeels wordt bedekt door de gluteus maximus. Het werkt om de dij te ontvoeren en mediaal te draaien - het dijbeen naar binnen draaien zodat de knie naar je andere been wijst - terwijl het ook het bekken stabiliseert. Wanneer u het zijbeen omhoog brengt met uw rechterbeen, werkt de gluteus medius aan de rechterkant actief om de dij te ontvoeren, terwijl de gluteus medius aan de linkerkant het bekken stabiliseert.
De gluteus minimus is de kleinste van de gluteale spieren en ligt diep onder de andere twee. Deze spieren helpen de gluteus medius bij bekkenstabilisatie en dijabductie.
De tensor fasciae latae is een spier ingesloten tussen lagen bindweefsel. De spier zelf is vrij kort en komt uit de heupen maar hecht zich via de lange, dikke iliotibiale tractus aan de knie.Deze spier helpt de gluteus medius en minimus spieren bij dijabductie en mediale rotatie. Omdat het de knie kruist, werkt het ook om het gewricht stabiel te houden, tijdens de oefening.
Meer lezen: Trainingen om uw glute-spieren te ontwikkelen
