10 Yoga-oefeningen om je kernspieren te versterken

Sterke kernspieren zijn zowel een noodzaak als een bijproduct van een reguliere yogapraktijk. Uit de mat resulteert een sterke kern in een betere houding en een gestemde buik. Hoewel bijna elke yogahouding je kern versterkt, zijn sommige houdingen effectiever dan andere.

Video van de dag

1. Plank Pose

Begin in de toppositie van tafel met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Krul je tenen onder en til je knieën van de mat om in een rechte lijn van je hielen naar je hoofd te komen.

Plooi je bekken iets naar onder en blaas het op tussen je schouderbladen. Laat je heupen niet doorzakken; ze moeten op hetzelfde niveau blijven als je schouders. Trek je navel naar je ruggengraat om je buik in te laten. Houd de pose vijf tot tien langzame, diepe ademhalingen.

->

Verleng je lichaam van de kruin van je hoofd tot je hielen tijdens de zijplanken. Photo Credit: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Zijplank

Schuif vanuit de plank naar een kant en plaats uw gewicht op uw rechter- of linkerhand, waarbij u de tegenoverliggende arm naar het plafond uitrekt. Je lichaam moet aan de ene kant en loodrecht op de vloer staan.

Stapel je bovenste voet bovenop je onderste voet, of buig de knie van je bovenbeen en plaats de voet op de grond voor je als je meer steun nodig hebt. Zorg ervoor dat je onderste hand onder de schouder is uitgelijnd.

Til de bovenste heup omhoog naar het plafond en trek je navel naar binnen om je buikspieren te trekken. Houd de positie vijf tot tien keer diep in en wissel vervolgens van kant.

3. Kniearme plank

Zorg voor een stevige plankpositie. Begin met de beweging van het tekenen van je rechterknie tot aan je rechterarm door uitademen en samentrekken van je buikspieren. Als je alleen de knie tot je elleboog of net onder je elleboog kunt krijgen, begin daar dan.

Adem in terwijl je je rechterbeen recht maakt en de voet terugbrengt naar de startpositie. Adem dan uit terwijl je je buikspieren samentrekt en breng je linkerknie naar je linker bovenarm of elleboog.

Adem in als je terugkeert naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je de rechte rug van je plankhouding gedurende de hele beweging behoudt.

->

Houd uw boot drijvend en rond uw onderrug niet rond. Fotocredit: f9photos / iStock / Getty Images

4. Boot Houding

Zit hoog op je mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Strek je armen voor je uit en til je voeten op totdat je onderbenen evenwijdig zijn aan de mat.

Leun uw romp terug tot ongeveer een hoek van 45 graden. Trek de kruin van je hoofd omhoog en verlengen door de wervelkolom; laat je rug niet rond.Focus op het behouden van een sterke kern.

Als dit gemakkelijk aanvoelt, moet u uw benen strekken zodat uw lichaam een ​​V-vorm krijgt. Houd de pose vast voor vijf tot tien keer diep ademhalen.

->

Bridge-pose is een echte opstootbooster. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

5. Bridge Pose

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Trek je voeten dicht genoeg bij je heupen zodat je je hielen kunt bereiken met je vingertoppen.

Druk met je handpalmen in de mat naast je heupen en, op uitademing, til je heupen op tot ze een diagonale lijn vormen van je knieën tot je schouders. Als je flexibiliteit het toelaat, kun je je heupen hoger zetten zodat je dijen bijna parallel aan de grond zijn.

Houd je voeten onder je knieën en parallel aan elkaar. Vermijd het klemmen van uw bilspieren om overbelasting van uw onderrug te voorkomen. Houd vijf tot tien ademhalingen vast.

Lees meer: ​​ 11 Yoga stelt zich ten doel om stress van uw dag te elimineren

->

Til, til, til je romp en benen op tijdens sprinkhaan - til dan wat meer op! Fotocredit: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat en je armen uitgestrekt naast je, met de handpalmen naar beneden. Contracteer alle spieren van je armen, benen en kern en til je hoofd, borst en armen van de mat.

Til vervolgens je benen van de mat. Draai je binnenste dijen naar beneden in de richting van de vloer en vermijd balde je billen. Houd je nek lang en adem zo goed mogelijk door voor vijf tot tien keer lang en diep ademhalen, en probeer alles bij elke ademhaling iets hoger te tillen.

->

Laat je kat binnenvallen tijdens het poseren van de kat. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

7. Cat and Cow Pose

Begin op handen en knieën, ook wel bekend als een tafelbladpositie. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat en buig je je rug omhoog als een zwarte kat.

Adem in en draai de positie om, til je hoofd en staartbeen op en laat je buik naar beneden vallen in de richting van de mat. Blijf afwisselen tussen de houding van de kat en de koe voor 10 langzame, diepe ademhalingen.

8. Omgekeerde tafelblad

Ga op je billen zitten en maak je rug recht. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op korte afstand van je heupen. Plaats je handen op de mat 6 tot 8 centimeter achter je, iets breder dan je heupen, en draai je handpalmen zodat je vingers naar je toe wijzen.

Als dit te veel is voor je schouders, draai je je handen halverwege zodat je vingers naar je lichaam wijzen. Als je uitademt, druk je je voeten in de mat en til je je heupen op tot je dijen parallel lopen met de grond en je heupen een rechte lijn vormen vanaf je knieën tot je schouders. Vermijd kraken in je nek. Houd de pose vijf tot tien keer volledig ingeademd.

9. Revolved Chair Pose

Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar, de rug rechtop en uw handen naast uw lichaam. Buig je knieën en stuur je heupen naar achteren, breng je gewicht over naar je hielen.Trek je onderbuik naar binnen en stop je bekken enigszins in.

Adem in en til je armen omhoog naar het plafond. Houd hier vijf diepe ademhalingen vast en trek dan met je handpalmen in het midden van je borst in gebedshouding. Adem uit, draai naar rechts en klem je linkelle elleboog buiten je rechterknie.

Houd uw knieën op een lijn met elkaar en draai ze door uw romp. Houd vijf ademhalingen vast, adem dan terug naar het midden en adem uit naar de andere kant.

->

Een sterke verlengde driehoekshouding vereist een samengetrokken kern. Fotocredit: f9photos / iStock / Getty Images

10. Extended Triangle Pose

Vanaf berg pose, neem een ​​grote stap naar rechts, en land je rechtervoet ongeveer 3. 5 tot 4 voet achter je linkervoet. Open je lichaam naar de zijkant en strek je armen loodrecht op de vloer uit, en draai je rechtervoet naar 90 graden.

Lijn je rechter hiel uit met de hak van je linkervoet. Adem uit terwijl je je rechterarm naar buiten en naar beneden verlengt, waarbij je je romp van het heupgewricht kantelt totdat je rechterhand op je scheenbeen of enkel komt.

Trek door de kruin van je hoofd en verleng beide zijden van je romp gelijkmatig. Houd de pose vijf tot tien ademhalingen vast en wissel van kant.

Tips

• Probeer voor een uitdaging je hand van je scheenbeen of enkel af te heffen, gebruik de kracht van je schuine standpunten om je romp op zijn plaats te houden.

Lees meer: ​​ 11 Essentiële yoga houdingen die iedereen zou moeten doen