Bodybuilding Dieet voor vrouwen
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- The Battle of the Bulk
- Macronutriënten zijn van belang
- Prepping voor wedstrijden
- A Day in the Life
Hoewel de gemiddelde vrouw haar eetplan kan baseren op het proberen om gewicht te verliezen, als je meedoet aan bodybuilding of figuur competitie, zal je dieetfocus vaak op het verkrijgen van gewicht. Je wilt echter niet dik worden, eerder wil je de magere spiermassa vergroten terwijl je nog steeds een vrouwelijke vorm behoudt. De sleutel tot het bereiken van je ultieme lichaamsbouw is om het juiste aantal calorieën en macronutriënten te consumeren terwijl je je voedselinname aanpast om je intensieve trainingsregime te ondersteunen.
Video van de dag
The Battle of the Bulk
->
Bij het aantrekken van spieren moet u een calorie-overschot hebben, wat betekent dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010 zouden actieve vrouwen 2, 000 tot 2, 400 calorieën per dag moeten consumeren om hun gewicht te behouden, dus om op te stapelen heb je tenminste dit bedrag nodig, zo niet een beetje meer. Probeer 2, 200 calorieën om te beginnen en pas waar nodig aan. In het ideale geval zou u voor magere bulk ongeveer een halve pond per week moeten winnen. Als u meer wint, verlaag dan uw calorieën een beetje; als u gewicht verliest of onderhoudt, voeg dan nog eens 100 tot 200 calorieën per dag toe
Macronutriënten zijn van belang
->
Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de macronutriënten die u van energie voorzien. Eiwitten zijn essentieel bij het opbouwen en behouden van spiermassa. In "The Protein Book" suggereert voedingsdeskundige Lyle McDonald dat vrouwen die betrokken zijn bij bodybuilding en intensieve gewichtstraining gericht zijn op dagelijks ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat u bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten, zoals kipfilet, kwark, mager rundvlees of kalkoen, moet gebruiken. Zodra je je eiwitdoel hebt geraakt, consumeer je koolhydraten en vetten om je totale calorieën voor de dag te bereiken. Koolhydraten moeten voornamelijk afkomstig zijn van bronnen met veel voedingsstoffen en veel vezels, zoals fruit, groenten, bonen, volkoren brood en rijst. Kies bij het kiezen van vetten voor de onverzadigde soort die wordt aangetroffen in noten, oliën, avocado's en vette vis.
Prepping voor wedstrijden
->
Op een gegeven moment is het tijd om te knippen. Dit betekent dat je je lichaamsvet verlaagt en steeds magerder wordt, klaar om je zuurverdiende spieren te onthullen en het podium op te gaan. Om dit te doen, moet u uw calorieën verminderen. Teruggaan naar de aanbeveling van 2, 000 tot 2, 400 calorieën voor gewichtsbehoud, begin opnieuw bij 2, 200, en verminder uw calorieën verder als u minder dan 1 pond per week verliest.De eenvoudigste manier om calorieën te verlagen en vet te verliezen met behoud van spiermassa is om je koolhydraten een beetje te laten zakken, merkt trainer, bodybuilder en voedingsadviseur Tami Bellon op.
A Day in the Life
->
Uw ophopende en snijdende diëten hoeven niet te verschillend te zijn wat betreft voedselkeuzes - u kunt gewoon de hoeveelheden aanpassen aan uw calorie-inname. Voor een eiwitrijk ontbijt, een omelet, gekookte eieren op volkoren toast, of magere, lage suiker natuurlijke yoghurt met gemengd fruit. Tijdens de lunch, ga je voor een kipsalade als je aan het snijden bent of een broodje kip als je bulkt. Het diner zou een mix van eiwitten, koolhydraten, vetten en groenten moeten zijn. Kies een vlees-, vis- of vleesvervanger voor je proteïne, zoals magere biefstuk, kalkoen, kabeljauw, zalm of tempeh. Of kies een eiwitbron met een hoger vetgehalte, zoals makreel of gehakt. Voeg een korrel of zetmeel toe, zoals bruine rijst, een zoete aardappel of volkoren pasta, evenals vetten uit olijfolie en een beetje kaas. Kijk voor je groenten naar donkergroene en felgekleurde exemplaren. Als u snacks tussen de maaltijden wilt opnemen, kies dan voor cottage cheese, noten, volkoren crackers en koud vlees. De laatste overweging is je workoutvoeding. Personal trainer en diëtiste Stephanie Greunke suggereert dat je direct na je training een snel eiwit- en koolhydratenmaaltijd eet, zoals een smoothie met eiwitpoeder en fruit, of schokkerig met gedroogd fruit.
