Fietsen Fietsinterval Trainingsroutines

Voors die de Tour de France opnemen, kinderen die eerst de zijwielen uitdoen en jij - of je nu competitief racet of recreatief rijden - ze worden allemaal op dezelfde manier sneller op een fiets: door harder of sneller te rijden dan normaal, het herstellen en dan het proces keer op keer herhalen. Fietsers noemen deze intervaltraining, en serieuze degenen doen er twee keer per week varianten in de weken voordat ze op hun best willen zijn.

Video van de dag

Snellere mijlenintervallen

Markeer een mijl vlakke, licht bereden weg en tijd hoe lang het duurt om het af te leggen op uw normale rijsnelheid. Keer terug naar het begin en verhoog je inspanning genoeg zodat je de mijl in 20 procent minder tijd afwerkt. Draai je om wanneer het veilig is, rij gemakkelijk naar het begin en herhaal de sneller-dan-normale inspanning nog twee of drie keer. Beginnende fietsers profiteren het meest van snellere mijlenintervallen; in feite, PMTS. org, een organisatie die is opgericht om skileraren te helpen hun studenten te helpen, stelt deze intervallen voor aan skiërs die in het laagseizoen fietsen als een vorm van crosstraining.

Hill-Power-intervallen

Zoek een geleidelijke klim van minstens een halve mijl die zo steil genoeg is dat je er tijdens het trainingsritme het grootste deel van kunt beklimmen. Berijd deze intervallen zo hard als je kunt in een versnelling die je cadans in het bereik van 50 tot 70 rpm laat vallen terwijl je nog steeds zit. Je komt in de verleiding om te gaan staan, maar staan ​​zal niet dezelfde kracht ontwikkelen. Verplaats in plaats daarvan naar een eenvoudiger versnelling als je rpm zo laag zakt dat je pedaal minder vloeiend wordt, maar altijd een grotere versnelling aanneemt dan normaal. Pedaal gemakkelijk de helling af en begin opnieuw zodra je je hersteld voelt. Schiet gedurende vijf van deze intervallen in een trainingssessie, maar besef dat hoe langer de klim, hoe moeilijker het zal zijn om dat aantal te bereiken.

Interstals tussen de Russisch-steppen

Roger Iddles, UCI Wereldkampioen Masters 2006, zowel in de tijdrit als in de wegwedstrijd, gelooft dat zijn versie van de intervallen in het Russisch-stappenfietsers helpt om de raderen van het racen voor te bereiden, vooral tijdritten. Na een voldoende opwarming, gaat u één minuut "plat" en kunt u daarna negen minuten lang rustig blijven. Verhoog in het tweede interval de flat-outtijd tot twee minuten en verkort het herstel tot acht minuten. Ga door met het toevoegen van één minuut volledig rijden en verlaag de pauze met hetzelfde totdat je vijf minuten hebt bereikt van zowel all-out als herstelritten. De Iddles gaan dan verder met wat hij in essentie als een uithoudingsvermogenrit beschouwt, maar je voelt je misschien rotzooi en moet je afkoelen.

All-out-intervallen

Dean Dol Golich, een coach wiens klanten nationale, Olympische en wereldkampioenschap-medailles hebben gewonnen, is net als Iddles van mening dat intervallen het meest effectief zijn als u 'plat' gaat; daarom raadt hij je aan om deze inspanningen van vijf minuten niet te doseren, zodat de snelheid stabiel is.In plaats daarvan ga je bij het begin zo snel dat het onmogelijk is om die snelheid vijf minuten vast te houden. Wat Golich benadrukt, is echter dezelfde inspanning, die je kunt doen als je snelheid afneemt door te schakelen naar steeds eenvoudiger versnellingen en een "redelijke cadans" te handhaven - tenminste 90 tpm. Pedaal gemakkelijk gedurende ongeveer vijf minuten tussen inspanningen en opbouw tot het punt waarop je zes tot acht intervallen aankan. All-out-intervallen zijn intens, dus u moet voldoende rust krijgen en een of twee herstelritten tussen sessies.

10/20 Intervallen

Jonathan Vaughters, voormalig prof en huidige manager van het professionele wielerteam van Garmin-Cervelo, beveelt aan om de tijd van de intervallen en het herstel te verkorten om de intensiteit te verhogen. Omdat het tempo in wegwedstrijden en criteriums een "snel / langzaam patroon" volgt dat veel moeilijker te verdragen is dan een harde, gestage inspanning, 10 seconden hard rijdt, 20 seconden "zweeft" en dit patroon tot 20 minuten voortzet. Hoewel 10 seconden niet lang op zich laten wachten, accumuleert de vermoeidheid zozeer zelfs dat Vaughters adviseert om de eerste paar harde inspanningen te doen met ongeveer 80 procent inspanning. Hij suggereert ook dat deze training een keer per week wordt gedaan in de maand vóór het raceseizoen.