Doe Calf Raises Help je sneller te werken?

Opkrikverhogingen moeten onderdeel zijn van het trainingsregime van elke hardloper. Sprinters, midfondlopers en langeafstandslopers kunnen profiteren van het versterken van de spieren in het onderbeen om uw loopsnelheid te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.

Video van de dag

Spieren onder de benen

De onderbenen bestaan ​​uit drie spieren die werken om de voet te buigen en de enkel te ondersteunen: de soleus, gastrocnemius en tibialis anterior. De soleus is de grootste en de diepste van de kuitspieren en wordt gestimuleerd wanneer de knie zich in de gebogen positie bevindt; zoals in zittende kalf verhoogt. De gastrocnemius bestaat uit twee koppen - de laterale en mediale kop, die beide hechten aan het femur. Beide hoofden van de gastrocnemius lagen over de soleus en staken in de achillespees. Het wordt actief wanneer de knie wordt verlengd bij oefeningen zoals staande kuitgevechten. De tibialis anterieure loopt langs de voorkant van het onderbeen naast het scheenbeen en wordt gestimuleerd wanneer de voet wordt gebogen.

Enkelkracht

Sterke enkels kunnen helpen voorkomen dat enkels worden gebruikt en helpen bij het vergroten van de paslengte. De soleus en gastrocnemius zijn de twee primaire spieren die de enkelsterkte beïnvloeden. Door deze twee spieren te versterken, worden je enkels sterker, waardoor je harder van de grond kunt duwen, waardoor je langer in de lucht bent. Als gevolg hiervan wordt je stap langer en je snelheid zal toenemen, merkt BrianMac Sports Coach op.

Anterior Tibialis Muscle

Het ontwikkelen van een sterke tibialis-spier aan de voorzijde zorgt voor een grotere flexie van de voet. Hoe meer je je voet kunt buigen, hoe groter de kracht die je in de grond uitoefent wanneer je voet contact maakt. Door deze toename in kracht kun je harder van de grond afstoten, waardoor je snelheid toeneemt. Verder kan het versterken van de voorste tibialis shin-splitsingen voorkomen; een veel voorkomend probleem onder hardlopers.

Training onderbeen

Uw gastrocnemius reageert het best op zwaardere weerstand en lage herhalingen; terwijl de soleus reageert op lichter gewicht en hogere herhalingen. Voor je eerste kalfstraining voer je elke oefening uit met zoveel herhalingen als nodig zijn om de spieren te vermoeien. Als uw benen in slechte conditie zijn, kunnen dat er maar acht zijn. Werk na verloop van tijd naar boven, en als je kuitkracht verbetert, naar het ideale aantal herhalingen en sets voor elke, dat zijn: staande kalfsstijgingen - drie tot vijf sets van acht tot tien herhalingen; drie sets van 20 tot 30 herhalingen van zittende kalf raises; en drie sets van 20 herhalingen van de teengewichten van het lichaamsgewicht.

Overwegingen

Train treinkalveren één of twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Train uw kalveren na uw hardlooptraining of op dagen dat u niet hardloopt om vroegtijdige vermoeidheid in uw onderbenen te voorkomen.Verder voegt u heuveltraining toe aan uw trainingsprogramma om uw onderbenen verder te versterken. Lopende heuvelsprints kunnen zowel sprinters als afstandslopers ten goede komen door de enkels te versterken en dorsiflexie te stimuleren, wat de voorste tibialis zal helpen versterken.