Oefeningsplan voor fietstraining
Inhoudsopgave:
Een hometrainer kan perfect zijn voor uw fitnessbehoeften als u iets wilt dat handig en gebruiksvriendelijk is. Een hometrainer neemt niet te veel ruimte in beslag en kan binnenshuis worden gebruikt, bij regen of zonneschijn. Gebruik een hometrainer als onderdeel van een uitgebreid oefenplan dat u eerst helpt overtollige kilo's kwijt te raken en vervolgens uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen versterkt. Begin met een cardio met matige intensiteit om gewicht te verliezen of bereid je lichaam voor op meer uitdagende oefeningen. Neem dan een intervaltraining met hoge intensiteit op.
Video van de dag
Matige intensiteit
Stap 1
Vijf minuten opwarmen met een lichtintensiteit.
Stap 2
Train voor 60 tot 75 procent van uw maximale hartslag vóór uw warming-up. Gebruik de hartslagsensoren van de fiets op het stuur of neem uw hartslag als uw fiets deze functie niet heeft. Trek uw leeftijd in jaren af van 220 om uw maximale hartslag te krijgen. Vermenigvuldig je max. Hartslag met 60 procent en 75 procent. Een 30-jarige zou bijvoorbeeld een maximale hartslag van 190 bpm en een doelhartslagzone van 114 en 142 hebben. 5 bpm.
Stap 3
Cyclus gedurende 10 tot 20 minuten, afhankelijk van uw fitnessniveau. Werk tot 60 minuten door uw tijd elke week geleidelijk te verhogen. Oefening drie tot vijf dagen per week.
Stap 4
Koel vijf minuten af om uw hartslag te verlagen.
Intervallen met hoge intensiteit
Stap 1
Opwarmen gedurende vijf minuten.
Stap 2
Cyclus met uw maximale intensiteit gedurende 20 seconden. Probeer niet om uw hartslag te controleren, want de intervallen zijn te snel voor zinvolle metingen, hoewel u moet opmerken dat u nooit boven uw maximale hartslag moet trainen.
Stap 3
Cyclus met een lage intensiteit gedurende 10 seconden om een ronde van intervaltraining met hoge intensiteit af te ronden.
Stap 4
Cyclus voor nog eens zeven ronden van intervaltraining met hoge intensiteit, afwisselend 20 seconden hoge intensiteit met een herstelperiode van 10 seconden, voor een totaal van vier minuten.
Stap 5
Koel vijf minuten af om uw hartslag te verlagen.
Tips
- Begin met gematigde trainingen tot u vijf dagen per week gemakkelijk 60 minuten kunt fietsen. Voeg vervolgens dagen van intervaltraining met hoge intensiteit toe aan uw trainingsroutine. Een ideaal trainingsplan zou zijn om elke week twee dagen van matige workouts en twee dagen van intensieve intervaltrainingen te doen, zegt Paul Robbins in een Experience Life Mag-artikel, "Customize Your Cardio." Robbins is de metabole specialist voor de trainingsfaciliteit van Athlete's Performance. Hij beveelt ook twee dagen lichte trainingen en krachttraining aan voor een compleet fitnessprogramma. Een ligfiets of een vaste hometrainer is prima voor gewichtsverlies en duurtraining.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
