Voedingsmiddelen rijk aan kalium en magnesium
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Groenten en fruit
- Noten en bonen
- Volle granen en verrijkte granen
- Aanbevolen dagelijkse innamen
Kalium en magnesium zijn belangrijke mineralen die nodig zijn om alle cellen in het lichaam naar behoren te laten functioneren. Ze zijn ook beide elektrolyten, die betrokken zijn bij het geleiden van elektriciteit door het hele lichaam, wat de zenuwfunctie, spiercontractie en het ritme van het hart beïnvloedt. Kalium en magnesium worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen en het voldoen aan uw dagelijkse behoeften voor elk mineraal is niet moeilijk.
Video van de dag
Groenten en fruit
->
Door een verscheidenheid aan groenten en fruit te eten, kunt u het kalium en magnesium krijgen dat u nodig hebt om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Asperges, bananen, bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool, meloen, witte en zoete aardappelen met schilfertjes, citrusvruchten, tomaten, kiwi, papaja en pompoen zijn allemaal bronnen van zowel kalium en magnesium, maar ook tal van andere vitaminen, mineralen en vezels. Streef ernaar om 1 tot 2 kopjes groenten te eten bij twee maaltijden per dag en drie porties fruit per dag.
Noten en bonen
->
Amandelen, cashewnoten, pinda's en walnoten, evenals hun respectievelijke notenpasta, leveren allemaal grote hoeveelheden magnesium en kalium per portie. Streef naar een tot twee 1-ounce porties noten en 2 tot 4 eetlepels notenboter per week. Bonen zoals zwarte bonen en bruine bonen, erwten met zwarte ogen en linzen zijn goede bronnen van verschillende vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels, evenals kalium en magnesium. Neem 3 tot 4 kopjes bonen in uw wekelijkse maaltijden op.
Volle granen en verrijkte granen
->
Het vervangen van geraffineerde, bewerkte granen zoals witte rijst met volle granen zoals bruine rijst zal de algehele voeding van uw maaltijd verhogen. Volle granen zoals bruine rijst, gerst, bulgur, volkoren brood en pasta's en havermout zijn allemaal bronnen van verschillende vitamines en mineralen, waaronder kalium en magnesium. Versterkte granen zoals geraspte tarwe en andere ontbijtgranen dienen ook als voedingsbron voor zowel kalium als magnesium.
Aanbevolen dagelijkse innamen
->
Het aanbevolen voedingsmiket van het Institute of Medicine voor magnesium voor mannen en vrouwen van 19 tot 30 jaar is 400 milligram en 310 milligram per dag, respectievelijk. Na de leeftijd van 30 is de ADH voor magnesium 420 milligram voor mannen en 320 milligram per dag voor vrouwen. Mannen en vrouwen moeten 4, 700 milligram per dag kalium krijgen.
