Bilspieren en heupactivatieoefeningen

Door je spieren op te warmen, kun je de grond raken wanneer je aan het trainen bent. Neem de tijd om de belangrijkste spieren die je die dag gaat werken op te warmen. Als je aan het trainen bent met een lager lichaam, is de kans groot dat je de bilspieren raakt, dus zorg dat ze geactiveerd worden door een goede warming-up.

Video van de dag

Meer lezen: De vonkjes activeren bij hardlopen

Opwarmen van een spier bevordert de doorbloeding en vergroot uw bewegingsbereik. Het is een geweldige manier om blessures te voorkomen en om je te helpen bij je training.

Sommige mensen kunnen problemen ondervinden bij het activeren van hun bilspieren tijdens een training omdat ze weg kunnen komen met het gebruik van andere spieren, zoals de hamstrings, die een vergelijkbare beweging produceren. Als je echter een oefening op het lagere lichaam zoals een squat goed wilt doen, moet je ervoor zorgen dat je bilspieren geactiveerd zijn.

Door glute-activatie-oefeningen te isoleren, worden uw bilspieren geïsoleerd en kunt u ze specifiek opwarmen. Als je problemen hebt gehad om ze te activeren, ga je in de eerste plaats door een alledaagse warming-up het waarschijnlijk niet snappen omdat je je bilspieren niet in de bewegingen krijgt. Daarom is het verstandig om te beginnen met een snelle warming-up voor het activeren van je bilspier voordat je je onderlichaamtraining volgt.

Glute en heupactivatie

De bilspieren zijn de grootste spieren in het lichaam - en de grootste spieren die je heupen werken - en je moet ze een beetje een uitdaging geven om ze te krijgen gaan. Dit betekent dat glute-activatieoefeningen niet het gemakkelijkste onderdeel van je warming-up zullen zijn.

Spieren omringen de heup vanuit alle hoeken. Er zijn afzonderlijke spiergroepen die de heup buigen, uitrekken en intern en extern draaien. Sommige van die spiergroepen zijn eigenlijk tegen elkaar, dus je moet verschillende bewegingen maken om de heupen volledig te activeren.

Circulaire bewegingen zijn vooral handig voor het activeren van de heupen, omdat u elke groep heupspieren moet gebruiken om in een volledige cirkel te draaien.

->

Activeer je bilspieren voordat je in je onderlichaamtraining springt. Fotocredit: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Lees meer: ​​ 7 dynamische rekken om de heupmobiliteit te verbeteren

Hip-flexorbrug

Normale glutebruggen kunnen te gemakkelijk zijn om uw bilspieren voor uw training in beweging te krijgen. Probeer deze single-leg-variant uit te voeren voor meer uitdaging.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat en de hielen een voet van je achterwerk. Hef je linkerknie op en plaats je rechter palm op de knie. Leg je heupen zo hoog mogelijk omhoog en duw je door je linkerhiel. Terwijl je een brug vormt, rij je je linkerknie in je rechterhandpalm. Dit activeert uw heupbuiger aan de voorkant. Doe 10 herhalingen op elke etappe.

Heupcirkels

Begin in een handen en voeten op een mat. Houd je rug zo vlak mogelijk, breng je linkerknie naar voren in de richting van je borst. Grijp vervolgens je been zo ver mogelijk naar de zijkant met je knie gebogen. Beweeg je knie langzaam terug en omhoog de lucht in, alsof je het plafond tracht te schoppen. Breng het ten slotte dicht bij je linkerbeen en terug naar de mat. Voer vijf cirkels op elke poot. Ga langzaam en maak een zo groot mogelijke cirkel.

Vogelshond

Stap in de positie van alle vier op een mat op de grond. Hef je rechterarm recht naar voren en trap tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren. Blijf reiken totdat je rechterarm en linkerbeen evenwijdig aan de grond zijn. Knijp in je linker bilspleet en houd je been daarboven voor een telling van drie, kom dan terug naar beneden. Zorg ervoor dat je wervelkolom vlak blijft gedurende de beweging. Voer zes herhalingen aan elke zijde uit.

Banded Squat

Dit is een gewone squat waarbij je heupen meer dan normaal worden betrokken door een band te gebruiken om weerstand te bieden.

Plaats een mini-weerstandsband rond uw knieën. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Hurk zo laag als je je comfortabel voelt, trek de band uit elkaar met je benen als je naar beneden gaat. Blijf je knieën tegen de band drukken terwijl je opstaan. Doe twaalf herhalingen.

Band Lateral Walk

Plaats de mini-resistance band rond uw enkels. Loop zijwaarts door je rechterbeen op te rapen, het tegen de band uit te duwen en het op de grond te planten. Pluk het linkerbeen omhoog en breng het langzaam dichter bij het rechterbeen, en plaats het zo dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Blijf tien stappen naar rechts en ga dan terug naar links.