Hoe je beenuithoudingsvermogen

opkrikken, of je nu een hardloper, fietser, atleet bent of gewoon indruk wilt maken op vrienden met je fysieke aanleg, het opbouwen van uithoudingsvermogen van het lagere lichaam kan je prestatie. Je hebt twee soorten uithoudingsvermogen - aeroob en anaëroob. Aerobe uithoudingsvermogen maakt gebruik van zuurstof en is van lagere intensiteit, terwijl anaerobisch uithoudingsvermogen over het algemeen taaier is en alleen kan worden volgehouden gedurende kortere perioden, meestal tussen 25 seconden en twee minuten. Om het uithoudingsvermogen in je benen op te bouwen, moet je zowel aërobe als anaërobe training in je routine opnemen.

Video van de dag

Aerobic Stamina

Stap 1

Maak uw training specifiek voor de sport of activiteit die u doet. Om sportspecifiek te zijn, moet een oefening de bewegingen van de activiteit waarvoor je traint repliceren, dezelfde soorten spieracties betrekken en kracht en flexibiliteit ontwikkelen met dezelfde bewegingsmogelijkheden als je tijdens de competitie gebruikt, merkt krachtcoach Kelly Baggett op van hogere snellere sporten.

Stap 2

Voer ten minste tweemaal per week een cardiovasculaire uithoudingsvermogen sessie uit. Maak deze sportspecifiek en concentreer je op je onderlichaam. Als je een fietser bent, stap dan uit op je fiets of gebruik een draaiende of staande fiets in de sportschool. Lopers moeten op de weg springen of op een loopband springen en zwemmers moeten hun tijd in het zwembad doorbrengen. Als je deelneemt aan teamsporten, is rennen waarschijnlijk de beste gok, omdat je tijdens wedstrijden zult spelen. Maak deze doorlopende sessies, waarbij je langdurig op een lage tot matige intensiteit werkt. Ze moeten minstens 15 minuten duren.

Stap 3

Voeg intervalwerk toe aan uw routine. Dit kan worden gedaan met dezelfde vormen van cardio als uw doorlopende sessies, maar variëren uw snelheden en intensiteiten. Maak uw werk tot rustverhouding ergens tussen één op één en één voor twee, adviseert website PTDirect. com. De werkperioden moeten minstens een paar minuten duren.

Anaerobe stamina

Stap 1

Raak de gewichten twee keer per week voor een beentraining. Voer vier oefeningen per sessie uit, werkend in een hoger rep-bereik. High rep training, met sets van 15 of meer, is de beste manier om te trainen voor het uithoudingsvermogen van de spieren, volgens sterkte coaches Michael Berg en Brad Schoenfeld.

Stap 2

Splits je beentraining in tweeënhalf heupgebaseerde bewegingen en twee quad-dominante bewegingen.

Stap 3 Kies een deadlift-variant, zoals conventionele, stijve poten, sumo, verhoogd, tekort, rukgreep of Roemeense deadlifts als uw eerste oefening. Kies voor de tweede optie voor een machinale beenkrul, of pak een kettlebell en voer met één of twee handen swings uit.

Stap 4

Kies een type squat voor je hoofd quad oefening. Dit kan back squats, front squats of squats zijn met een box, lichaamsgewicht squats of squats met dumbbells of een kettlebell.Als je tweede zet, ga dan voor een eenbenige oefening zoals vooruit of achteruit lunges, split squats of step-ups.

Stap 5

Streef ernaar om uw herhalingen elke week te verhogen of om gewicht toe te voegen aan elke oefening, op voorwaarde dat u nog steeds ten minste 15 herhalingen per set kunt uitvoeren. Het verminderen van rustperiodes is een andere manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Stap 6

Voer een sprintwork-out uit na uw gewichtensessies of op een dag ertussen. Sprint betekent niet noodzakelijk rennende sprints - het kan elke vorm van cardiotraining met een zeer hoge intensiteit zijn, gebruikmakend van dezelfde uitrusting als je deed voor je continue aërobe uithoudingsvermogentrainingen. Warm gedurende vijf minuten op en ga vervolgens 20 tot 30 seconden op volle sterkte. Ontspan een tot twee minuten en sprint dan opnieuw. Herhaal dit zes tot 12 keer en sluit af met een gemakkelijke afkoeling van vijf minuten.

Tips

Werk direct samen met uw coach om een ​​trainingsschema te plannen dat ervoor zorgt dat uw uithoudingsvermogen verbetert zonder dat dit nadelige gevolgen heeft voor uw concurrentieprestaties. Inclusief bovenlichaamtraining als uw sport erom vraagt.

• Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts en een gekwalificeerde trainer voordat u met een trainingsplan begint.