Hoe bouw je spieren op de Rib Cage
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Halterpulsen
- Ab Wheel-roll-outs
- Deze oefening is afgeleid van een yoga-pose genaamd Tolasana. Het is de sleutel voor het opheffen van yoga-armsaldi en -inversies, maar het is een effectieve manier om definitie rond je ribben te bouwen. Het enige dat u nodig heeft, is uw eigen lichaamsgewicht.
- Als je al push-ups doet als onderdeel van je borsttraining, voeg dan gewoon deze bonusbeweging toe om op de serratus anterior te richten.
Niets zegt "versnipperd" als goed ontwikkelde serratus anterieure spieren. Dat zijn de vingervormige spieren die zich uitstrekken van de achterkant van de ribben naar de buikspieren. De intercostals - de kleine spieren tussen je ribben - dragen ook bij aan het uiterlijk van een gespierde torso. Deze spieren werken automatisch als je bankdrukken, push-ups en dips gebruiken, maar een paar bonusoefeningen kunnen je helpen om helemaal op nul te gaan voor een meer gebeitelde torso.
Video van de dag
Kies een tot drie van de volgende oefeningen en voer één tot twee keer per week drie tot vijf sets van acht tot twintig herhalingen uit. Zorg ervoor dat je je dieet volgt om mager genoeg te blijven. Net als met je buikspieren, als je te veel lichaamsvet hebt, zul je deze spieren nooit zien, ook al heb je hard gewerkt om ze te krijgen.
Halterpulsen
Oefenspecialist Cory Gregory schrijft dumbbell-pullovers in voor zijn diepe serratus-anterior-spieren die er echt uitspringen. Je hebt een bank en een halter nodig om deze oefening te doen.
Stap 1
Pak een halter en positioneer uzelf zodat u loodrecht op de stoel staat. Ga liggen, zodat je bovenrug op de pad rust. Klem je bilspieren op elkaar om je romp parallel aan de vloer te houden.
Stap 2
Buig je heupen iets en til de halter boven je borstkas op. Pak het met beide handen vast onder de binnenplaat van de halter.
Stap 3
Houd uw ellebogen licht gebogen en breng de halter langzaam terug en voorbij uw hoofd totdat uw bovenarmen in lijn zijn met uw romp.
Stap 4
Til de halter langzaam weer omhoog over uw borst.
Lees meer: Hoe lang duurt het voordat ik geript word?
Ab Wheel-roll-outs
Een langhalteropstelling met ronde platen kan een ab-roller ondersteunen als u er geen hebt. Focus op het samentrekken van je serratus-spieren terwijl je naar binnen en naar buiten rolt. Stap 2 Stap 3 Vloerpersen Stap 1 Stap 2 Stap 3 Voor een extra uitdaging, probeer ook je voeten van de vloer te tillen.
->
Stap 1 Stap 2 Lees meer: Hoe de Serratus Anterior Begin op je knieën met een ab-roller op de grond voor je. Buig naar beneden en pak beide kanten van de rol vast.
Houd je kern en heupen samengetrokken, rol zo ver mogelijk uit zonder buiging of verslapping op de heupen of rug. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging en houd je ellebogen licht gebogen.
Gebruik je kernkracht en rol langzaam terug naar je beginpositie.
Deze oefening is afgeleid van een yoga-pose genaamd Tolasana. Het is de sleutel voor het opheffen van yoga-armsaldi en -inversies, maar het is een effectieve manier om definitie rond je ribben te bouwen. Het enige dat u nodig heeft, is uw eigen lichaamsgewicht.
Ga op de grond zitten met uw benen gekruist en met uw handpalmen tegen de grond gedrukt naast uw heupen.
Druk met je armen over je handpalmen om je achterkant van de vloer op te tillen, waarbij je alleen de randen van je voeten op de grond houdt voor ondersteuning.Concentreer u op het gebruik van de serratus anterior om u op te tillen.
Druk zo hoog als je kunt op - dit kan maar een kwart inch zijn om te starten - even vasthouden en dan weer omlaag.
Als je al push-ups doet als onderdeel van je borsttraining, voeg dan gewoon deze bonusbeweging toe om op de serratus anterior te richten.
Ga naar de push-up positie. Ga naar beneden, buig je ellebogen naar achteren en houd je kern op slot.
Druk op de bovenkant van de push-up en druk vervolgens nog hoger, en maak een kleine afronding over de schouderbladen.
