De beste manier om op te warmen voor een work-out met gewichtheffen

Je lichaam opwarmen voor een gewichtheffen-sessie verhoogt de spier- en bindweefselelasticiteit, bloedstroom, lichaamstemperatuur en zenuwstelsel activiteit. Aangezien gewichtheffen er in verschillende vormen is - inclusief Olympisch hijsen, kettlebell training en kabelmachine training - zou de beste manier om op te warmen afhangen van het type gewichtheffen dat je doet.

Video van de dag

Beweging, geen spieren

Hoewel de meeste studieboeken en fitnesscertificeringen nog steeds aanbevelen dat u verschillende spieren in uw lichaam uitrekt voordat u aan het trainen bent, heeft veel onderzoek aangetoond dat uitrekken uw prestaties kan belemmeren en niet doet ' t vermindert het risico op letsel. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill toonde aan dat proefpersonen die dynamische warming-ups uitvoerden hogere prestaties hadden in de verticale springtest dan degenen die net standaard strekoefeningen deden. Dynamische flexibiliteit, die uw spieren en gewrichten herhaaldelijk binnen uw volledige bewegingsbereik beweegt, moet vóór het gewichtheffen worden uitgevoerd, omdat het een hogere neurale activiteit stimuleert en de elasticiteit van het weefsel verhoogt. Statisch rekken, dat een uitrekking houdt gedurende 20 tot 30 seconden, vermindert de neurale activiteit en bereidt uw spier- en zenuwstelsel niet voor om te bewegen.

Voorbeeldopwarmoefeningen

Dynamisch uitrekken kan één of meerdere spiergroepen benadrukken. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om op te warmen door te squatten of lunges uit te oefenen, die op veel spiergroepen werken, of door je achterwaartse trappen te trainen die de quadriceps benadrukken. Andere dynamische strekkingen van het lagere lichaam omvatten laterale beenschommelingen, uurwerken en zelfs specifieke martial arts-schoppen en voetenwerk zoals de capoeira ginga. Dynamische delen van het bovenlichaam omvatten armbewegingen, staande stamwendingen, viervoetige bochtdraaien en figuurachten met een lichte medicijnbal. Ontwikkel altijd een stabiel ademhalingspatroon en bewegingsritme wanneer u dynamische rekken uitvoert.

Wees specifiek met beweging

In plaats van verschillende opwarmingsoefeningen te kiezen om willekeurig te doen, kies degenen die op dezelfde manier bewegen als de bewegingspatronen van de training. Als je bijvoorbeeld zware kettlebell-schommels gaat doen of deadlift-oefeningen met een barbell doet, warm dan op met Sun Salutation en oefeningen voor schouderretractie in plaats van je benen en heupen te strekken terwijl je op de grond zit. Dit is gebaseerd op het SAID-principe, dat staat voor een specifieke aanpassing aan opgelegde eisen. Dit verwijst naar het vermogen van je lichaam om beter te worden en je aan te passen aan wat het heeft getraind, zegt fysiotherapeut Tony Ingram. In een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research van april 2013, ontdekten onderzoekers van de University of Waterloo in Ontario, Canada, dat proefpersonen die passieve of geassisteerde rekoefeningen uitvoerden, geen verbeteringen te zien gaven in de manier waarop ze functionele beweging uitvoerden patronen, zoals longeren, reiken en uitbreiden van hun heup vanuit een staande positie.Ze concludeerden dat, hoewel strekken de heupflexibiliteit verbeterde, er geen overdracht was naar hoe goed ze bewegen.

Combineer verschillende warming-ups samen

Door algemene opwarmingen, zoals fietsen of touwtjespringen, met specifieke warming-ups kunt u meer kracht vergroten. Onderzoekers aan de Bandeirantes Universiteit van São Paulo in Brazilië hadden één groep proefpersonen die bepaalde opwarmingen uitvoerden voorafgaand aan het uitvoeren van een oefening in de benenpers, terwijl de andere groep 20 minuten fietsen en de specifieke opwarmingen uitvoerde. De tweede groep had een gemiddelde van 8,4 procent hogere prestaties dan de eerste groep. De onderzoekers stelden dat de algemene opwarmingen, hoewel ze niet bewegingsspecifiek waren, de lichaamstemperatuur verhoogden, waardoor de hoeveelheid kracht die de spieren en het zenuwstelsel produceerden toenam.