Hoe wordt een gedefinieerde biceps

De biceps zijn een van de meest bekeken spiergroepen op het lichaam en worden daarom vaak gebruikt als een symbool van kracht. Gelegen aan de voorzijde van de bovenarm, de tweekoppige spiergroep - bestaande uit een lange kop en een korte kop - dient om uw elleboog te buigen, bijvoorbeeld in een trekbeweging. Sportieve activiteiten zoals gymnastiek, tennis, honkbal en rotsklimmen vertrouwen op sterke biceps om bewegingen vakkundig uit te voeren. Het uitvoeren van krullen met weerstand kan u helpen om beide hoofden van de spiergroep te bouwen en te definiëren.

Video van de dag

Stap 1

Opwarmen met ten minste 10 minuten aan cardio-activiteit, zoals touwtjespringen, fietsen of joggen. Voer één tot twee reeksen reeksen van 10 herhalingen uit, gebruikmakend van lichte weerstand, om uw biceps te activeren en hen voor te bereiden op meer inspannende activiteit.

Stap 2

Kies voor staande halterbiceps een gewicht dat u in staat stelt acht tot twaalf herhalingen met de juiste vorm uit te voeren. Pak de halter vast met een ondertansgreep, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig de knieën lichtjes. Trek je buikspieren aan en schuif de schouderbladen over je rug. Verleng uw wervelkolom. Laat de halter voor je dijen rusten en breng je ellebogen dichter bij je romp. Krul de halter tot aan je schouders terwijl je je bovenarmen en ellebogen zittend houdt. Verplaats het gewicht met je biceps in plaats van het momentum te gebruiken. Houd de samentrekking voor één tel en laat vervolgens de halter terug naar de uitgangspositie. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Stap 3

Train één arm per keer met hamerkrullen. Kies een haltergewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen kunt doen voordat u moe wordt. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je ellebogen dicht bij je romp. Sta rechtop, met je voeten gescheiden door de heupbreedte. Buig je knieën iets. Trek je buikspieren naar je onderrug en ontspan je schouderbladen langs je bovenrug. Krul de rechterhand richting je schouder. Houd de samentrekking aan de bovenkant van de krul een tel en laat vervolgens de rechterhand terug zakken naar de beginpositie. Herhaal met de linkerhand en breng de halter naar je linkerschouder. Ga verder met afwisselend de rechter- en linkerkant totdat je aan beide kanten acht tot twaalf herhalingen hebt voltooid. Voer drie sets uit.

Stap 4

Strek je biceps na je trainingssessie om de spieren los te laten en te helpen met repareren. Ga naast een muur staan ​​met je rechterarm achter je op schouderhoogte. Plaats de arm tegen de muur - palmzijde naar binnen. Draai je torso naar links totdat je een rek voelt in de rechter biceps. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het vervolgens los.Herhaal aan de linkerkant.

Dingen die u nodig hebt

• Barbell
• Halter

Waarschuwingen

• Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw programma voor weerstandoefeningen begint. Vertel uw arts over verwondingen of chronische medische aandoeningen.