Hoe af te vallen bij powerlifting
Inhoudsopgave:
lichaamsvet verliest wanneer powerlifting de uitdaging van een dieet vormt zonder verlies van kracht. Wijzig uw tilprogramma niet - hetzelfde programma dat uw kracht heeft opgebouwd, stelt u in staat uw kracht te behouden. Door wat cardiovasculaire oefening en conditioneringswerk toe te voegen aan de dagen dat je niet optilt en je dieet aan te passen, kun je vet verliezen zonder de spiermassa te verliezen. Maak geen drastische veranderingen in uw dieet; breng langzaam wijzigingen aan en bepaal het effect dat ze hebben op uw training. Als je liften naar beneden gaan, heb je te veel uitgesneden of iets belangrijks. Raadpleeg een arts in de gezondheidszorg voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.
Video van de dag
Stap 1
->
Bereken uw calorie-inname gedurende zeven dagen. Gemiddeld dit voor de week. Als u niet bent aangekomen of bent afgevallen, heeft u een globaal beeld van het niveau van calorische inname door het onderhoud.
Stap 2
->
Verminder uw inname van verzadigd vet. Elimineer vette delen van rood vlees en varkensvlees. Je vetten moeten uit niet meer dan 20 procent van je totale calorie-inname bestaan. Eet gezonde vetten van vette vis, olijven en olijfolie, noten en zaden.
Stap 3
->
Elimineer eenvoudige suikers zoals frisdrank en junkfood. Bewerkte granen moeten worden vervangen door op vezels gebaseerde granen zoals haverzemelen. Haal het grootste deel van uw koolhydraten uit fruit en groenten, bruine rijst en zoete aardappelen.
Stap 4
->
Eet eiwitten bij elke maaltijd en tussendoortje tussendoor. Je hebt potentieel maximaal 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, volgens een onderzoek in "The Physician and Sportsmedicine." Als je meedoet aan de 220-pond. klasse, je hebt misschien wel 200 g eiwit per dag nodig. Krijg je eiwitten van zeer magere stukken rood vlees, vette vis, kip en vetvrije melk.
Stap 5
->
Weeg jezelf wekelijks. Als u na twee weken op te ruimen uw dieet nog niet hebt verloren, bespaar dan uw calorieën met 250 per dag. Snijd calorieën eerst uit koolhydraten, tenzij je een intens fysiek werk hebt, zoals de hele dag met een voorhamer slingeren. Als dit het geval is, snijd je calorieën uit vet. Bepaal het effect dat dit heeft na twee weken en maak indien nodig verdere aanpassingen.
Stap 6
->
Voer conditionering workouts minstens drie keer per week uit. Voer ze niet uit voor of na uw normale powerlifting-sessies.Het uitvoeren van ze op je vrije dagen is ideaal, of op een ander moment van de dag als dit niet mogelijk is.
Stap 7
->
Voer intensieve conditionering uit, zoals slee slepen twee keer per week. Sleep een gewogen slee minstens 25 meter vooruit en vervolgens 25 meter achteruit. Doe dit voor ten minste vier reizen en voeg elke week een reis toe tot je acht keer bent gereden. Selecteer een gewicht dat u moet gebruiken om al uw slepen te voltooien.
Stap 8
->
Voer minimaal één keer per week lichte cardiovasculaire oefeningen uit, twee keer als uw schema dit toelaat. Loop gewoon 30 minuten. Vermijd marathonsessies, die spierweefsel kunnen opspoelen.
Dingen die u nodig hebt
- Wei-eiwit
- Dextrose
Tips
- Als u geen slee hebt, plaatst u triplex op de bodem van een oude band en knoopt u een touw om de band. Slee slepen verbrandt niet alleen vet, maar het verbetert ook je tolerantie voor trainingsvolume, volgens Louie Simmons, coach van Westside Barbell Club.
Waarschuwingen
- Drastische wijzigingen in uw dieet resulteren vaak in drastische problemen. Neem de tijd. Als je tot het laatste moment gewacht hebt om te proberen om gewicht te maken voor je ontmoeting, plan dan volgende keer beter. Probeer niet om al het vet uit uw dieet te verwijderen in een poging om calorieën te beheersen. Vet is essentieel voor de hormoonproductie, inclusief testosteron, het krachtigste spieropbouwende hormoon.
