Hoe uw heup groter & dikker maakt

Uw gluteale spieren of billen vormen de grootste spiergroep in uw lichaam. Deze spieren verankeren uw romp, bekken en benen bij elkaar en zijn actief betrokken bij dagelijkse activiteiten zoals wandelen en hardlopen. Grote, gedefinieerde en goed afgeronde billen worden beschouwd als een aantrekkelijk teken van een goede gezondheid, terwijl zwakke bilspieren een negatieve invloed kunnen hebben op kracht en houding. Door de juiste oefeningen te doen, kunt u grotere, dikkere billen maken.

Video van de dag

Stap 1

Voer squats uit met weerstand zoals halters of een lange halter. Squats worden beschouwd als zeer effectieve oefeningen voor het opbouwen van de gluteale spieren. Om te beginnen, ga met je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar staan, en houd een paar halters aan je zijden vast of laat een lange halter achter op je schouderbladen rusten. Als je barbell squats uitvoert, zorg dan dat er een spotter in de buurt is, tenzij je heel licht gebruikt. Als je liever geen weerstand gebruikt, leg dan je handen op je heupen, of strek je armen voor je uit. Span je buikspieren aan en strek je wervelkolom, en schuif je heupen naar achteren en naar beneden. Je knieën buigen als je je heupen naar de grond laat zakken. Houd de squat vijf seconden vast, houd je rug recht en je dijen parallel aan de vloer. Laat uw knieën niet langs uw tenen gaan. Duw langzaam terug omhoog naar de startpositie.

Stap 2

Doet lunges met halters of een barbell. Dit zijn ook effectieve oefeningen voor het bouwen van heup- en bilspieren en kunnen zelfs de balans en coördinatie verbeteren. Om te beginnen, ga met je voeten dicht bij elkaar staan. Houd een paar halters aan je zijden vast, of laat een lichte halter op je schouders rusten. Stap voorwaarts met één voet en lager naar beneden tot je voorste knie gebogen is in een hoek van 90 graden en je achterste knie ongeveer 1 inch van de grond is. Je achterpoot moet ook in een hoek van 90 graden buigen. Houd uw buikspieren in aangrijping en uw rug rechtop en vermijd dat uw voorste knie langs uw tenen gaat. Duw terug omhoog naar de startpositie en herhaal op dezelfde poot, of wissel benen af ​​om te wandelen.

Stap 3

Berijd een fiets. Fietstonen en bouwt de bilspieren, en is een geweldige cardiovasculaire training. Als je buiten fietst, vind je gebieden waar je bergopwaarts kunt fietsen, wat je achterste spieren zal raken. Als u een stationaire hometrainer gebruikt, leunt u naar voren en verhoogt u de weerstand, waardoor de intensiteit toeneemt en uw dijen en bilspieren meer stress veroorzaken.

Stap 4

Voer glute-kickbacks uit. Deze oefeningen kunnen de bilspier- en hamstrings aan de achterkant van de dij versterken. Om spiermassa op te bouwen met glute-terugslag, voeg je enkelgewichten toe voor weerstand.Begin op handen en voeten en span je buikspieren aan. Duw een been omhoog, houd je knie gebogen en hef het zo hoog mogelijk op. Houd vijf seconden vast en laat vervolgens het been zakken, waarbij je je knie gebogen houdt. Herhaal de oefening op het andere been.

Tips

• Voor squats, lunges en glute-terugslagen kiest u een gewicht dat uw spieren vermoeit in zes tot acht herhalingen. Voer twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen van elke oefening uit. Om je billen groter en dikker te maken, voeg je extra calorieën toe aan je voeding, in de vorm van magere eiwitten en complexe koolhydraten. Eet magere kip, vis en bonen en eet veel volle granen. Terwijl alleen trainen alleen je billen kan tonen en vormen, kan het eten van extra calorieën helpen bij het opbouwen van grotere spieren.

Waarschuwingen

• Vraag altijd een personal trainer om assistentie als u niet zeker weet wat de juiste vorm voor een oefening is.