Hoe je je dijen groter en maag maakt Slimmer
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Grotere dijen
- Stap 1
- Stap 2
- Stap 3
- Slanke maag
- Stap 1
- Stap 2
- Stap 3
- Stap 4
- Waarschuwingen
- Tips
- Dingen die u nodig heeft
Hoewel gewichtheffen u kan helpen uw kracht en algehele gezondheid te verbeteren, kan het u ook helpen uw ideale lichaamstype te bereiken. Een slanke taille en gespierde dijen helpen je lichaam er fit uit te zien en kunnen worden bereikt door het uitvoeren van cardio en een aantal oefeningen die gericht zijn op de kern en de belangrijkste spiergroepen in het bovenbeen. Een gezond dieet kan ook de kilo's afhouden, zodat de zuurverdiende spieren gemakkelijker kunnen doorkomen.
Video van de dag
Grotere dijen
Stap 1
Voer isolatieoefeningen uit voor de quadriceps om zwakke plekken in deze spiergroep te richten op een betere vorm en definitie. Doe variaties op de beenuitbreiding, inclusief de basisuitbreiding, de beenverlenging met de tenen naar binnen wijzend, de beenextensie met de tenen naar buiten wijzend en de enkelbeenextensies. Kies een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen kunt voltooien. Dit zal licht genoeg zijn om een goede vorm te behouden, maar toch zwaar genoeg om je spieren te laten groeien, volgens trainer en fitnessauteur Mark McManus.
Stap 2
Voer isolatieoefeningen voor de hamstrings om deze moeilijk te masseren spiergroep beter te definiëren. Voer deadlifts met stijve poten en deadliften met stijve poten op een bank evenals staande hamstring-krullen, liggende hamstring-krullen en hamstring-krullen met één been. Kies een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen per set kunt voltooien.
Stap 3
Voer samengestelde oefeningen uit die de quads, hamstrings en bilspieren allemaal in één werken, zoals barbell squats, squats met één been, lunges en step-ups met een halter met behulp van een krukje. Doe acht tot 12 herhalingen per set.
Slanke maag
Stap 1
Eet een gezond dieet dat vetten beperkt en zich richt op fruit, groenten en spieropbouwende eiwitten. Dit zal je helpen om vet door je hele lichaam te verbranden en een slankere taille te krijgen. Beperk uw calorie-inname met 500 calorieën per dag door het elimineren van hoogcalorisch voedsel met weinig voedingsstoffen om veilig ongeveer een pond per week te verliezen.
Stap 2
Neem deel aan regelmatige aërobe oefeningen om calorieën te verbranden en een slankere maag te krijgen. Voer twee sessies met een lage intensiteit per week gedurende ongeveer 30 tot 45 minuten elk om meer vet te verbranden tijdens uw training. Voer twee tot drie intensieve sessies per week gedurende ongeveer 20 tot 30 minuten om calorieën te blijven verbranden nadat u klaar bent met trainen.Volg deze strategie om vet te verbranden zonder te veel spieren te verliezen.
Stap 3
Voer oefeningen uit die gericht zijn op de buikspieren om de voorkant van uw maag beter te laten klinken en bij te dragen aan een slankere taille. Plaats situps, crunches, de buikholte, planken, fietsen en beenophogingen om deze spiergroep te bewerken. Doe 15 tot 20 herhalingen per set.
Stap 4
Voer schuine oefeningen uit om de zijkanten van uw buik te versterken en om een sterke, gebalanceerde kern en een nauwsluitende taille te krijgen. Voer zijplanken uit met kniestukken, zij crunches, zijbochten, verval en rechtopstaande Russische wendingen, verzwaarde schuine statische houdingen en kabelhouthakkers. Doe 12 tot 15 herhalingen per set voor elke kant.
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet of andere trainingsroutine begint.
- Gebruik een spotter bij het heffen van gewichten.
Tips
- Begin langzaam aan het begin van je trainingsroutine en verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht die je tilt en de tijd die je aan cardio doet.
Dingen die u nodig heeft
- Beenverlengingsmachine
- Trainingsbank
- Barbell
- Beencurler
- Halters
- Kruk
