Bereid zoete aardappelbladeren voor optimale voeding

Bereid zoete aardappelbladeren door te koken, stomen of roerbakken om voedingsstoffen te bewaren. Terwijl het koken van groenten leidt tot geringe verliezen aan voedingsstoffen, helpt warmte ook om sommige plantenzymen, vitamines en antioxidanten te activeren. Haal het meeste uit uw zoete aardappelbladeren door ze op de juiste manier op te slaan en ze gedurende korte tijd te koken terwijl u kookvloeistoffen bewaart voor later gebruik. Voedsel verliest ook vitamines aan de lucht, dus gebruik zoete aardappelen onmiddellijk voor de beste resultaten.

Video van de dag

Stap 1

Koop zoete aardappelbladeren bij boerenmarkten of etnische voedselwinkels, omdat ze meestal verkrijgbaar zijn bij supermarkten. Kies zoete aardappelen met donker vlees en donkergroene bladeren om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen. Vermijd verwelkte of onzuivere groenen. Was je greens met een beetje water, wikkel ze dan in een vochtige papieren handdoek en dek ze af met een plastic zak. Gebruik een plastic zak met gaten voor ventilatie en koel ze in de crisperlade.

Stap 2

Spoel en snijd de zoete aardappelbladeren in grote stukken voordat u ze kookt. Gebruik een kleine hoeveelheid water om verlies van voedingsstoffen te voorkomen. Snijd de zoete aardappelblaadjes af om de stengels te verwijderen. Houd de stengels om het vezelgehalte te verbeteren en snijd ze in brokken van 1/2 inch.

Stap 3

Verhit de olie in de pan op middelhoog vuur. Voeg de greens toe en roer om ze met olie te coaten om plakken te voorkomen. Voeg 1/4 tot 1/2 kopje gefilterd water toe aan de pot en roer even.

Stap 4

Bedek de pan en zet het vuur laag tot medium, of gebruik een kookstand die zorgt voor een constante maar zachte kook. Laat sudderen tot de bladeren verwelken, ongeveer drie tot vijf minuten, afhankelijk van uw hoogte en het type zoete aardappelbladeren.

Stap 5

Verwijder de bladeren van het vuur. Giet af en bewaar de kookvloeistoffen en gebruik ze in soepen of sauzen om voedingsstoffen te behouden. Drink de vloeistoffen als je wilt, maar wacht tot ze afkoelen tot een aangename temperatuur. Bouillon van zoete aardappelgroenten is licht bitter maar ook hartig vanwege de overgebleven plantaardige olie. Eet de bladeren onmiddellijk om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen. Serveer ze over bruine rijst of volkoren pasta en magere eiwitten voor een complete maaltijd.

Dingen die u nodig hebt

• 1 bos zoete aardappelbladeren
• papieren handdoek
• plastic zak
• 1 eetl. olijfolie
• Grote pan met deksel
• 1/4 tot 1/2 kop water

Tips

• U kunt ook uw zoete aardappelbladeren roerbakken met verse gember, sesamolie en citroensap. Roerbakken maakt voedsel snel klaar, zodat het verlies van voedingsstoffen wordt verminderd. Eén portie zoete aardappelbladeren van 100 g bevat 32 calorieën en meer dan 1/3 van uw dagelijkse vitamine A-behoefte. Zoete aardappel bladeren hebben ook 5. 8 procent van uw eiwitbehoefte evenals 10.6 procent van je dagelijkse riboflavine en 6 procent van je dagelijkse fosforinname. Nieuw-Zeelandse Maori-mensen gebruikten traditioneel zoete aardappelbouillon om acne te behandelen.