Hoe beenomvang en armgrootte te verminderen door oefening

Goed gedefinieerde armen en benen kunnen uw beste accessoires zijn, maar als u overtollig vet heeft dat uw spieren bedekt, zal het wat werk kosten om uw doel te bereiken. Naast het eten van een verstandig, caloriearm dieet, kunnen aerobe oefeningen en krachttraining helpen om uw totale lichaamsvet te verminderen. Wanneer dit gebeurt, zal het vet in uw probleemgebieden ook verminderen.

Video van de dag

Cardio-oefening om calorieën te verbranden

De American Heart Association beveelt 30 tot 60 minuten matige cardio aan op de meeste dagen van de week om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Arm- en beenaangrijpende cardio's kunnen zwemmen, roeien, joggen of lopen zijn terwijl u uw armen heen en weer pompt, of met behulp van een elliptische machine met bewegende handgrepen. Het opnemen van intervallen met hoge intensiteit in drie dagen kan de calorie- en vetverbranding optimaliseren. Bijvoorbeeld, jog twee minuten, sprint dan gedurende een minuut. Ga door met het afwisselen van de intensiteiten gedurende 15 minuten.

Krachttraining om de spieren te onderhouden

Twee of drie krachttrainingssessies van 30 minuten per week kunnen verlies van droge spiermassa voorkomen. Dit is essentieel voor gewichtsverlies, omdat mager spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vet om zichzelf te onderhouden; je verbrandt meer calorieën, zelfs als je rust. Gebruik voor optimale spierstimulatie en calorische verbranding alle belangrijke spiergroepen, waaronder je armen, benen, rug, borst, schouders, heupen en buikspieren. Voer oefeningen uit zoals borstpersen, planken en crunches, squats, omgebogen rijen, biceps krullen en overhead persen.

Gerichte oefeningen om definitie toe te voegen

Als onderdeel van uw krachttrainingstraining, kunnen gerichte been- en armoefeningen ervoor zorgen dat wanneer uw lichaamsvet vermindert, de spieren in tonus zullen werken. Omdat spierweefsel dichter is dan vet, verliest u centimeters, waardoor uw armen en benen slanker lijken. Begrijp dat alleen het doen van deze oefeningen u niet vet zal verliezen in uw probleemgebieden; dat vereist een volledige benadering van het lichaam. Armoefeningen kunnen biceps krullen, hamerkrullen, triceps dips, driehoek push-ups en triceps smeergeld omvatten, terwijl beenoefeningen step-ups, walking lunges, voor- en achterkant squats, muur squats met een stabiliteit bal en dead lifts kunnen omvatten.

Dingen om te overwegen

Als u uw dieet niet wijzigt terwijl u probeert uw gewicht te verminderen, kunt u uw resultaten saboteren. Je kunt de calorieën die je verbrandt terugkrijgen door een ongezond voedingspatroon te eten. Het kost een tekort van 500 calorieën per dag om 1 pond vet in een week te verliezen. Het eten van kleinere porties en het vervangen van caloriearme snacks door gezonde, caloriearme alternatieven kan een goed begin zijn. Krijg uw voedingsstoffen uit vetarme eiwitten, volle granen, fruit, magere zuivel en groenten.Raadpleeg om veiligheidsredenen een arts voordat u met een afslankprogramma begint en warm altijd op met vijf tot tien minuten intensieve cardio voordat u gaat trainen.