Hoe te beginnen met het opheffen van gewichten

Een compleet trainingsregime dat weerstandstraining omvat, zorgt niet alleen voor een gezondere u, maar een gestemde en bijgesneden u. Gewichtheffen verhoogt de spierkracht, spiermassa en botdichtheid terwijl het ook vet verbrandt. Combineer krachtconditionering twee tot drie keer per week met een cardioroutine en zorg voor een complete workout voor je hele lichaam. Het starten van een trainingsprogramma met gewichten kan eng zijn als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, volgt u een paar eenvoudige stappen om te zorgen voor een veilige en effectieve gewichthef-routine.

Video van de dag

Voorbereiding

Stap 1

Begin met het vertrouwd raken met de machines als u aan het sporten bent in een sportschool. De meeste faciliteiten bieden een gratis demonstratie door een gecertificeerde trainer. Zoek naar aanwijzingen op elke machine voor het correct uitvoeren van de oefening. Als u vrije gewichten gebruikt, kiest u een gewicht dat comfortabel is en zorgt u voor de juiste vorm. Als het gewicht te zwaar is, compromitteert u uw vorm en mogelijk verwondt u uzelf.

Stap 2

Warm je spieren op met een cardio-routine van vijf tot tien minuten. Een paar ronden rijden, op de elliptische machine of touw slaan, verhogen allemaal je hartslag en maken je spieren losser.

Stap 3

Rek de spiergroepen uit waarop u zich die dag zult concentreren. Als je je bovenlichaam aan het werk bent, strek dan je biceps, triceps, borst en rug. Als je je op je onderlichaam concentreert, rek je je hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren en kern uit. Houd elk stuk gedurende 20 tot 30 seconden vast.

Hefgewichten

Stap 1

Oefen elke oefening met een laag gewicht totdat u zeker bent van de juiste vorm.

Stap 2

Zoek het gewicht dat het beste bij u past door acht herhalingen van de oefening uit te voeren waarbij de laatste twee herhalingen moeilijk zijn te voltooien. Misschien voel je een brandend gevoel tijdens de laatste herhalingen. Dit is het teken dat u het juiste gewicht hebt gekozen.

Stap 3

Voer drie sets van acht herhalingen van elke oefening uit. Om kracht op te bouwen, vergroot u uw gewicht zonder uw vorm te compromitteren. Om uw uithoudingsvermogen te vergroten, verhoogt u uw herhalingen en houdt u het brandende gevoel aan de laatste twee herhalingen van elke set.

Stap 4

Maak een schema voor uw gewichtstraining, zodat u spierhersteltijd toestaat. Bijvoorbeeld, focus op de spieren van het bovenlichaam - biceps, triceps, schouders en rug - één dag en spieren van het onderlichaam - bilspieren, hamstrings, quadriceps, kuiten en kern - de volgende dag. Een andere optie is om het hele lichaam op te tillen en vervolgens een pauze van twee dagen tussen de trainingen te nemen.

Tips

• Noteer de trainingsnaam, het begingewicht en het aantal herhalingen bij het begin van uw gewichtheffen.Het bijhouden van uw voortgang biedt een mogelijkheid voor het stellen van doelen.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw zorgverlener als u gewrichtsproblemen heeft voordat u begint aan een gewichthef-routine. Het nemen van voorzorgsmaatregelen en het focussen op de juiste vorm zal blessures helpen voorkomen. Als er op enig moment pijn optreedt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk met trainen. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan uw arts.