Hoe train je een 8-minuten mijl

Het uitvoeren van een 8-minuten mijl vereist discipline en een goede training. Naast hardlopen verhogen oefeningen als zwemmen, spieruithoudingsvermogen en fietsen indirect je rijsnelheid. Door over het algemeen verder te rennen dan nodig is, zal uw lichaam in staat zijn om de spanningen van een 8-minuten-mijl aan te kunnen. Als je heel weinig loopervaring hebt, is het van plan om je lichaam zes tot acht weken te conditionen.

Video van de dag

Stap 1

Maak een fitnessplan met hardloop- en andere oefeningen. Als je een fiets hebt, neem dan fietsen in je plan op. Als u toegang heeft tot een zwembad, kunt u zwemmen. Plan om elke andere dag gedurende zes tot acht weken te lopen. Reserveer niet-dagen voor krachttraining, fietsen of zwemmen.

Stap 2

Voer normale conditioneringsoefeningen, fietsen, zwemmen of spieruithoudingsvermogen uit op de eerste dag dat uw fitnessplan van kracht wordt. Oefening voor ten minste 30 minuten.

Stap 3

Voer 2 mijl uit op de eerste dag van uw fitnessplan. Ren in je eigen tempo en probeer niet te lopen. Tijd met een stopwatch en noteer de tijd op uw fitnesskalender.

Stap 4

Alternatieve conditioneringsoefeningen en rennen op tegenovergestelde dagen om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen.

Stap 5

Voer 1 mijl zo snel mogelijk uit op de derde dag van uw fitnessprogramma. Tijd jezelf met een stopwatch. Dit zal u helpen bepalen hoeveel werk u moet doen om uw doel te bereiken.

Stap 6

Voer 2 mijl uit op de vierde dag van uw fitnessprogramma. Forceer jezelf om je vorige tijd met minstens 30 seconden te verslaan. Zelfs als je je vorige tijd niet kunt verslaan, ga je door met proberen op elke volgende rundag. Schrijf elke dag uw tijd op, zodat u uw voortgang in kaart kunt brengen.

Stap 7

Introduceer fartlek-training in uw loopschema. Wijd één run per week aan fartlek-training. Fartlek-training is de actie om zo lang als je wilt in je eigen tempo te rennen en dan zo lang mogelijk te sprinten. Wanneer je klaar bent met sprinten, langzaam naar je oorspronkelijke tempo, maar loop niet of stop met bewegen. Als je op adem bent, sprint je opnieuw. Ga door met dit proces totdat je je run hebt voltooid.

Stap 8

Evalueer uw voortgang aan het einde van elke week. Als je verbetering ziet, reserveer dan een dag om zo snel mogelijk 1 mijl te rennen. Als je voortgang blijft stijgen, probeer dan elke keer dat je hardloopt je 30-seconden-tijd met 30 seconden te verbeteren.

Stap 9

Voeg 1/2-mijl toe aan uw loopafstand na drie tot vier weken. Door afstand toe te voegen, zelfs als je in je eigen tempo rent, bouw je het uithoudingsvermogen op dat je nodig hebt om 1 mijl snel te rennen.

Tips

• Slijtkwaliteit, goed passende hardloopschoenen om verwonding te voorkomen. Voordat u enige oefening uitvoert, dient u uw spieren grondig uit te rekken om letsel te voorkomen.Rek grondig uit na elke oefening.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.