Hoe te trainen om een mijl in minder dan 6 minuten te rennen
Inhoudsopgave:
Het uitvoeren van een mijl van minder dan zes minuten is niet zo eenvoudig als je zou denken. Het vereist een combinatie van spierkracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Trainen voor en racen op de mijl gaat allemaal over het omarmen van een uitdaging. Als je je toewijdt aan een wekelijks trainingsschema en geduldig blijft, bereik je misschien je doel.
Video van de dag
Mock Races
Voer een mock race uit voordat je je nieuwe trainingsprogramma start om te weten wat je huidige mile-tijd is. Nadat je je trainingsprogramma hebt gestart, voer je elke twee weken een nagebootste race om je voortgang bij te houden. Aërobe training, intervaltraining en krachttraining zijn allemaal goede trainingen, maar races zijn vaak de beste workouts zolang ze met mate worden gedaan. Loop indien mogelijk de schijnwedstrijden met iemand. Dit helpt het tempo te verhogen, waardoor uw ultieme tijd nog sneller wordt. Blijf trainen en volg je voortgang met onechte runs tot je uiteindelijk je doel van minder dan zes minuten bereikt.
Tempo-runs
Voor het uitvoeren van een mijl van minder dan zes minuten hebt u een aerobe basis nodig. Tempo draait op en verbetert je aërobe conditie. Voer het tempo drie keer per week uit gedurende 30 minuten per run. Perfectioneer je hardloopvorm tijdens deze runs. Focus op hardlopen, ontspannen en het opnemen van je armen. Begin met een comfortabel tempo en verhoog uw tempo geleidelijk aan elke week. Tempo-runs zijn bedoeld als een uitdaging, maar niet volledig uitputtend.
Intervallen
Intervaltraining is uiterst effectief bij het verhogen van de snelheid. Voer een tot twee keer per week intervallen uit. Intervallen worden gedaan door 200 tot 400 meter te sprinten en dan 200 meter te joggen. Doe je sprintsreeks zo snel als je kunt, met langzame jogs ertussen. Elke sprint die je uitvoert, moet sneller worden. Je kunt kiezen voor laddersprints, werkend van 100 naar 200 tot 400 meter en "piramiden" terug naar beneden van 400 naar 100. Als je lichaam zich aanpast aan de routine, verhoog dan het aantal sprints dat je doet.
Heuvels
Lopende heuvels worden gedaan om de kracht te vergroten. Neem de heuvel slechts een keer per week in beslag. Zoek eerst een heuvel van 200 tot 400 meter lang. Gebruik indien mogelijk een zand- of grasheuvel, omdat dit gemakkelijker is dan beton op uw lichaam. Ren de heuvel op met een snelle jog en spring meteen weer naar beneden. Voer 10 herhalingen uit met één minuut rust tussen elke herhaling. Terwijl je lichaam zich aanpast aan de routine, verhoog je het aantal herhalingen.
