Lijst met lage glycemische voedingsmiddelen

Laag-glycemische voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die laag worden gewaardeerd op de glycemische index (GI), een numeriek beoordelingssysteem dat aangeeft u hoe individuele voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Op een schaal van 0 tot 100+ heeft een laag glycemisch voedsel een GI-score van 50 of minder. Aangezien voedingsmiddelen met een lage GI-waarde de bloedsuikerspiegels niet oplopen tot die voor voedingsmiddelen met een middelhoge en hoge GI-waarde, is minder hormooninsuline nodig om suiker uit het bloed te verwijderen. Dientengevolge helpen voedingsmiddelen met een lage GI bij het reguleren van type 2 diabetes en gewicht. De enige voedingsmiddelen met GI-waarden zijn koolhydraten, waaronder fruit, groenten, granen en graanproducten, zuivelproducten, peulvruchten, noten en suikers.

Video van de dag

Fruit

Omdat er veel verschillende soorten fruit zijn en fruit in verschillende vormen verkrijgbaar is, zoals vers, ingeblikt, sap en gedroogd, is elk type heeft zijn eigen GI-waarde. Volle vrucht, zoals een sinaasappel met een GI-beoordeling van 43, kan een laag glycemisch voedsel zijn; maar het sap, zoals sinaasappelsap met een glycemische score van 52, heeft een meer gematigde GI-beoordeling. Laag-glycemische vruchten en vruchtensappen met GI-scores van minder dan 50 zijn bananen, sinaasappels, appels, appelsap, peren, verse abrikozen, gedroogde abrikozen en grapefruit.

Groenten

De meeste groenten zijn voedingsmiddelen met een lage tot zeer lage glycemie. De meeste zetmeelrijke groenten, zoals witte en zoete aardappelen, bieten, rutabaga en maïs, zijn gemiddeld tot gemiddeld hoog op de glycemische index. Groene erwten met een GI-waarde die varieert van 48 tot 70, afhankelijk van het ras, hebben de laagste waarde van de gewone zetmeelrijke groenten. Van de niet-zetmeelhoudende groenten hebben wortels de hoogste GI-waarde, 49, die nog steeds als laag wordt beschouwd. De meeste andere niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, spinazie, paprika's, kool en uien hebben een GI-waarde die ver onder de 50 ligt.

Granen

Granen en graanproducten zoals brood, broodjes en kant-en-klare en gekookte granen hebben doorgaans een hoge GI-waarde. Deze voedingsgroep omvat ook snacks, desserts en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen, waarvan de meeste hoog glycemisch voedsel zijn. Bulgur-tarwe, geconverteerde rijst en gerst zijn low-glycemische volkorenproducten. Graanproducten die ook laag op de GI-schaal zitten, zijn onder meer gewone en volkoren spaghetti, 100% tarwezemelen granen en volkoren roggebroodjesbrood.

Zuivelvoeding

Alle melk en melkproducten, inclusief yoghurt met fruitsmaak en zelfs chocolademelk, bevatten weinig glykemische voedingsmiddelen. Volle melk heeft een GI-waarde van 27, magere melk heeft een GI-waarde van 32 en chocolademelk, 34. Magere fruityoghurt heeft een GI-waarde van 33. Meer dan bij andere voedingsmiddelen zijn dit geschatte waarden, gezien de grote verscheidenheid van beschikbare producten en smaken.

Peulvruchten en noten

Peulvruchten bevatten gekookte gedroogde bonen, linzen en erwten. Sojabonen zijn een zeer laag glycemisch voedsel, met een GI-waarde van 18.Pinda's, die technisch gezien peulvruchten zijn die ondergronds groeien, hebben een GI-waarde van 14. Witte bonen, zwarte bonen, bruine bonen, garbanzo bonen en alle andere peulvruchten zijn laag-glycemische voedingsmiddelen, met GI-waarden variërend van de hoge 20s tot de lage 30s. Zelfs bereide bonen zijn laag-glycemisch voedsel, met een GI-waarde van 48.

Fructose, of fruitsuiker, is een laag-glycemische zoetstof met een GI-waarde van 43. De meeste andere suikers en natuurlijke zoetstoffen zijn matig tot hoog glycemisch voedsel. Honing heeft een GI-waarde van 58 en sucrose, of tafelsuiker, heeft een GI-waarde van 65. Zuivere glucose, de suiker die overblijft wanneer koolhydraten worden afgebroken door het lichaam voor de spijsvertering en absorptie, is een vorm van suiker die gemakkelijk wordt opgenomen in de bloedbaan. Om die reden is het ook het voedsel waartegen alle anderen worden vergeleken en gemeten op de glycemische index.