Oefeningen met een lagere rug in de pool
Inhoudsopgave:
Lage rugpijn maakt oefenen moeilijk en pijnlijk, dus het is verleidelijk om gewoon de trainingen over te slaan. Trainen in een zwembad kan echter een beetje beter aanvoelen - en het heeft dezelfde versterkingskracht als landtraining.
Video van de dag
Dat komt omdat het drijfvermogen van water tot 90 procent van uw gewicht ondersteunt, dus u legt uw rug niet onder druk zoals u het zwembad uit doet. Zonder de zwaartekracht te moeten bestrijden, worden de bewegingen iets gemakkelijker. U hoeft ook geen halter op te nemen, het kan u gemakkelijk verder verwonden, omdat de weerstand van het water (12 keer groter dan lucht) voldoende uitdaging is voor uw lichaam.
Als je de mogelijkheid hebt, doe je oefeningen in een verwarmd zwembad. De warmte zal die pijnlijke spieren en gewrichten kalmeren.
Opwarmen
Het is altijd belangrijk om op te warmen voor een training, maar het is vooral handig als je een blessure hebt. Waterlopen is een eenvoudige maar effectieve warming-up in het zwembad. Als u van plan bent om in diep water te lopen, gebruik dan een drijfriem om het water rond schouderhoogte te houden; anders hebt u geen apparatuur nodig.
Loop gewoon - net zoals je zou doen op de grond. Je voelt de uitdaging tegen je lichaam vanwege de weerstand. Probeer achteruit en zijwaarts te lopen om extra spieren te raken. Houd je kernspieren ingeschakeld, zodat je je onderrug niet belast.
->
Superman Stretch
Het is niet altijd gemakkelijk om de rugspieren die pijnlijk zijn te richten, maar het drijfvermogen van het water stelt u in staat om dat met dit rek te doen.
Hoe kan ik: ga aan de rand van het zwembad staan en houd de rand vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw armen recht. Til jezelf op en strek je benen recht achter je uit. Spreid je benen uit elkaar, en boog je rug een beetje. Als je je nek een pauze wilt geven, plaats je je gezicht even in het water.
Lees meer: Home-rugoefeningen
Hip-swings
Deze beweging ontwikkelt kracht en heupbereik van beweging, wat op zijn beurt helpt om je onderrug te versterken.
Hoe kan ik: ga bij de muur staan, maar houd u eraan vast als u het gevoel heeft dat u uw evenwicht verliest. Houd je knie recht, schop vooruit en achteruit, ga zo ver als je kunt. Voer drie sets van tien uit en keer dan om en vul hetzelfde nummer aan de andere kant in. Wanneer je klaar bent met de voor- en achterkant, voltooi dezelfde beweging terwijl je je been naar de zijkant zwaait.
Knie-tegen-de-borst
Deze zet werkt je volledige kern, inclusief je lage rug.
How-to: Stap in het diepe water terwijl je een drijfriem draagt.Til beide knieën op naar je borst en laat ze weer naar beneden komen. Herhaal dit voor 10 herhalingen van drie sets. Voor een beetje meer intensiteit, wanneer je je benen naar beneden brengt, strek je ze uit voor je alsof je op je rug drijft.
Lees meer: Water-aerobics-zwembadoefeningen
