Obliques Workout voor heren

Versterking van de obliques gaat niet alleen over het ontwikkelen van een gedefinieerde maag. Deze spieren spelen ook een waardevolle rol bij het verplaatsen en stabiliseren van de wervelkolom. De interne en externe obliques wikkelen zich als een gordel rond de romp en helpen bij het buigen, zijbuigen en draaien van de romp. Veel verschillende oefeningen kunnen effectief zijn voor jongens die kracht en definitie willen toevoegen aan deze belangrijke spieren.

Video van de dag

Lees verder: 15-minuten buiktraining

Fietscrunch

De standaardcrunch kan worden aangepast om de schuine stand van een man te activeren door romprotatie toe te voegen.

Stap 1:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd ineengevlochten. Houd je ellebogen naar voren gericht.

Stap 2:

Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je probeert om de twee samen aan te raken. Uw hoofd en rechter schouderblad stijgen van de grond terwijl u dit doet.

Stap 3:

Nadat je je elleboog en knie hebt geraakt, laat je elke laag langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal je met de andere kant. Ga door met het wisselen van de zijkanten in een gestaag tempo.

Windmills

->

Een man in de eindpositie voor een windmolen. Photo Credit: bodrumsurf / iStock / Getty Images

Windmolens dagen de schuine spieren van een man uit om langzaam een ​​rotatiebeweging te beheersen terwijl ze een geplaveide positie behouden.

Stap 1:

Ga uit van een pushup-positie met uw ellebogen uitgestrekt en uw lichaam op uw tenen gestut. Je handen moeten onder je schouders rusten en je rug moet recht zijn.

Stap 2:

Verschuif je gewicht naar je linkerhand terwijl je je lichaam naar rechts draait en je rechterarm in de lucht heft.

Stap 3:

Blijf draaien totdat u volledig zijwaarts kijkt en een "T" maakt met uw armen. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.

Bergbeklimmer

Bergbeklimmers bieden jongens een inspannende schuine oefening door de benen te buigen en de stam te draaien.

Stap 1:

Begin deze oefening in de plankpositie met uw onderarmen op de grond en uw lichaam op uw tenen.

Stap 2:

Onderhoud van de plank, buig langzaam uw rechterheup en breng uw rechterknie onder u naar uw linkerelleboog. Dit zorgt ervoor dat je lage rug naar voren buigt en enigszins ronddraait.

Stap 3:

Als u uw knie niet dichter bij uw elleboog kunt krijgen, houdt u de positie 1 tot 2 seconden vast. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met de tegenovergestelde arm en been.

Alternating Jacknifes

Jacknifes zijn een intense, maar effectieve manier voor mannen om hun obliques te versterken. Door de armen en benen recht te houden terwijl je aan lichaamsbeweging doet, voel je snel het branden in je buikspieren.

Stap 1:

Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd en je benen recht.

Stap 2:

Breng uw rechterhand naar uw linkervoet zonder uw knie of elleboog te buigen.

Stap 3:

Wanneer deze twee elkaar ontmoeten, houdt u deze positie 1 tot 2 seconden vast en keert u vervolgens langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal met de tegenoverliggende arm en been.

->

De zijheuplift is een goede oefening om de schuine standen te versterken. Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images

Laterale Hip Lift

Door de zijkant van de romp te buigen, richten laterale heupliften zich niet alleen op de obliques, maar versterken ze ook de laterale spieren van de heup.

Stap 1:

Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je lichaam op je onderarm gestut. Je elleboog moet recht onder je schouder zijn.

Stap 2:

Til je onderste heup zo hoog mogelijk op van de grond zonder je stam te laten draaien

Stap 3:

Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en dan langzaam naar achteren naar de grond. Wanneer een volledige reeks is voltooid, herhaal je aan de andere kant.

Trainingsparameters

Mannen die hun buiksterkte willen verbeteren, moeten twee tot drie sets van tien herhalingen van deze oefeningen uitvoeren, twee tot drie keer per week. Zorg ervoor dat je stopt met sporten die meer pijn veroorzaakt als je deze oefening voltooit. Eventuele vragen of opmerkingen moeten worden behandeld met een arts voorafgaand aan het begin van een oefeningsregime.

Meer lezen: De 41 moeilijkste Ab-oefeningen