Plan voor tienerjongen om gewicht te krijgen voor voetbal

Om gewicht te krijgen om je voetbalprestaties te verbeteren, moet je spieren toevoegen, geen vet. Een combinatie van krachttraining en meer calorieën consumeren stimuleert deze vetvrije ontwikkeling, maar het is niet gemakkelijk. Het opvullen van extra fastfood of junkfood zorgt ervoor dat je vet wordt, wat je alleen maar trager doet worden op het veld. Verhoogde porties voedsel van alle belangrijke voedselgroepen helpen u om aan te komen terwijl u aan uw voedingsbehoeften voldoet.

Video van de dag

Basisplan om gewicht te krijgen voor voetbal

Om aan te komen, moet u het aantal calorieën dat u eet dagelijks verhogen om het aantal dat u verbrandt te overtreffen. Praat met uw arts of een diëtist over de normale calorie-eisen voor uw maat en leeftijd. Houd ook rekening met je activiteitenniveau en neem de dagelijkse praktijk en speldag op in je berekeningen.

Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan de calorieën die je nodig hebt om je gewicht te behouden, en je wint ongeveer 1/2 tot 1 pond per week. Het eten van meer calorieën dan dit zal je natuurlijk helpen om meer gewicht te krijgen, maar het zal in de vorm van vet zijn, omdat je maar ongeveer een halve pond spier per week kunt winnen. Verspreid je hele calorie-inname uit over drie maaltijden en drie snacks. Eet je snacks na je training of training, tussen de maaltijden en vóór het naar bed gaan.

Gewichtheffen is de andere belangrijke component in het verkrijgen van spiergewicht voor voetbal. Vraag je coach om begeleiding bij het ontwerpen van een programma dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen, waaronder je borst, rug, benen, heupen, armen, buikspieren en schouders. Samengestelde oefeningen, zoals deadlifts, squats en persen, werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd en zijn dus functioneler voor voetbal dan geïsoleerde biceps-krullen. Ga voor één tot drie sets van vier tot acht herhalingen met een gewicht dat spiervermoeidheid veroorzaakt tijdens de laatste paar herhalingen. Train twee tot vier keer per week met gewichten, maar laat minstens 48 uur tussen zwaargewichttraining staan ​​om je spieren te laten herstellen en te laten groeien. Als je vier keer per week een krachttraining volgt, deel je je trainingsroutine zodat je afwisselend spiergroepen afwisselt tussen trainingen; Je zou bijvoorbeeld je bovenlichaam op een dag en je onderlichaam de volgende dag kunnen doen.

Calorieën verhogen bij maaltijden voor gewichtstoename

Maak uw maaltijden uitgebalanceerd, met magere eiwitten, volle granen, magere of volle melk, groenten en fruit. Consumeer een beetje extra bij elke maaltijd om meer calorieën in te nemen; Neem tijdens het diner nog eens 3 gram biefstuk voor 172 calorieën, een extra kopje bruine rijst tijdens de lunch voor 216 calorieën, of een extra ei bij het ontbijt voor 80 calorieën.

Voeg calorieën toe aan uw maaltijden met een beetje extra onverzadigd vet. Gooi volkoren pasta met een eetlepel olijfolie voordat je saus toevoegt voor 120 calorieën; top zachte taco's met guacamole voor 180 calorieën per 1/2 kop; of voeg 1 ons gemengde noten toe aan je ontbijtgranen voor 170 calorieën.Kies ook voedingsmiddelen met veel calorieën: volkoren brood, dikke soepen en zetmeelrijke groenten bijvoorbeeld. Sla overtollige hoeveelheden suiker, verzadigd vet en geraffineerde granen over. Deze bevatten calorieën, maar weinig voedingsstoffen om bij te dragen aan een gezonde gewichtstoename en game-time prestaties.

Snacken voor gewichtstoename

Een beetje extra proteïne per dag zal u helpen de spier te bouwen die u op het veld krachtig wilt zijn. Verbruik elke dag tussen 0. 6 en 0. 9 gram eiwit per pond van uw lichaamsgewicht. Als u 150 pond weegt, is dat 90 tot 135 gram per dag. Eet 20 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd en nog eens 10 tot 20 gram bij snacks.

Kwaliteitsbronnen van eiwitten zijn mager rundergehakt, bonen, kippen- of kalkoenfilet, Griekse yoghurt, vis, kwark en melk. Noten en zaden leveren ook wat eiwitten, samen met caloriearme onverzadigde vetten, en zijn een gemakkelijke grijperoptie.

Uw snack tussen de maaltijden kan een boterham met pindakaas zijn op volkoren brood, gesneden deli kalkoen met geweven tarwecrackers, Griekse yoghurt met muesli of kwark met bosbessen en amandelen. Vergeet na je training niet te tanken met een combinatie van eiwitten en koolhydraten. De koolhydraten vullen je glycogeen of energiereservoirs aan en het eiwit helpt je spieren te herstellen en te herstellen. Een handige post-workout maaltijd is een wei-eiwitshake met banaan, bessen en melk, maar een zijlapje met maïstortilla's en salsa of een kalkoensandwich op volkoren brood werken ook.

Geduld en verwachtingen

Misschien wil je dit seizoen de grootste speler zijn, maar als je dik wordt, ben je niet per se de meest effectieve atleet. Houd je doelen in gedachten; als je een defensieve achter- of brede ontvanger speelt, bijvoorbeeld, is behendigheid de sleutel en te zwaar zijn, kan je spel in gevaar brengen.

Erken ook dat sommige lichaamstypes niet als linebackers zijn gemaakt. Als je van nature lang en mager bent, zullen alle calorieën en krachttraining je niet veranderen in een vette voetballer. U kunt uw sportdroom of uw speelpositie op basis van lichaamslengte opnieuw overwegen.