Top Tien hamstringoefeningen zonder gewicht

De hamstring-spiergroep loopt langs de achterkant van de dij. De drie spieren waaruit de hamstrings zijn opgebouwd, helpen het been vooruit en achteruit te bewegen. Het is een veel voorkomende spiergroep om te verwonden, vooral als je atletisch bent, stelt de sportblessurekliniek. Als je herstellende bent van een hamstringblessure of geen toegang hebt tot gewichten, werk dan de spieren met je lichaamsgewicht of een stabiliteitsbal. Haal de goedkeuring van uw arts als u herstelt van een getrokken hamstring.

Video van de dag

Staand, beide benen werken

Met deadlifts en squats kun je de hamstrings van beide benen tegelijkertijd bewerken, waardoor ze efficiënte oefeningen worden als je erop drukt voor tijd. Vorm is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat je een bestaande blessure niet verergert of een nieuwe veroorzaakt. Als je pijn voelt in je hamstring, stop dan onmiddellijk.

Om een ​​deadlift te voltooien, scharniert u vanuit de heupen naar voren en houdt u tijdens de oefening uw core vast. Als je problemen met de onderrug hebt, houd dan je armen achter je rug geklemd. Daal af tot je rug evenwijdig loopt aan de vloer en weer rechtop gaat staan.

Een squat is vergelijkbaar met het terug reiken naar een stoel met je billen en dan opstaan. Een goede vorm beschermt je knieën en rug. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en leun achterover, waarbij je je core braced. Kijk naar je tenen: als je ze niet kunt zien, ga dan verder zitten. Buig niet voorover met je borst, maar houd hem tijdens de oefening rechtop.

Staand, één been werken

Eén been tegelijk werken biedt een kans om uw gezonde been te werken en uw gewonde been meer tijd te laten voor herstel. Bovendien helpt het naderen van de oefening één been tegelijk om eventuele verschillen in spierkracht tussen de twee benen te identificeren. Een deadlift met één poot werkt op dezelfde manier als een gewone deadlift, maar u heft uw niet-werkende been achter u op terwijl u afdaalt. Een squat met één been is vergelijkbaar met een normale squat, maar aandacht voor je knieën en tenen is van cruciaal belang. Laat je niet-werkende been rusten op een bankje en kijk naar beneden terwijl je naar beneden gaat en controleer of de tenen van je werkbeen zich niet over je voet uitstrekken.

Lunges werken ook de hamstrings. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap naar voren en daal af, verworm de core en ga dan terug naar je beginpositie. Houd ook je knie-, voet- en teenpositie in de gaten in deze oefening; knieën die boven de tenen uitsteken veroorzaken letsel aan uw kniegewricht.

Beenkrullen bootsen de beweging van een beenkrulmachine in de sportschool na. Staan deze een voor een, als een zachte methode om je hamstrings te werken. Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en til een voet naar je billen, of zo hoog als je kunt, en keer dan terug naar staan. Houd je core vast tijdens de hele oefening.

Liggen

Liggen op een mat of een zacht oppervlak biedt een methode om uw benen één voor één of beide tegelijk te bewerken. Ga op je buik liggen vanwege de krullen in je been en de opgetrokken benen. Houd nogmaals de focus op uw formulier om letsel te voorkomen. Houd voor beide oefeningen je core braced en voorkom dat je je rug overspant. Om een ​​liggende beenkrul te voltooien, tilt u uw voet op naar uw bodem en keert u terug naar de mat. Om een ​​beenhef te voltooien, houdt u uw knie en enkel recht en richt u uw teen, terwijl u de mat optilt. Hef niet zo hoog dat je heupen van de mat af komen.

Met een yoga-brug of -brug kunt u beide benen tegelijk bewerken. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Til je bekken zo hoog mogelijk op, maar stop als je ongemak voelt in je onderrug. Houd vijf seconden vast en keer terug naar de mat.

Met een bal

Met een stabiliteitsbal kun je je hamstrings ook zonder gewichten werken. Voltooi hamstring-krullen op de bal door op de grond te liggen en je kuiten op de bal te leggen. Til je bekken op tot je lichaam recht is; boog je rug niet. Houd je schouders op de grond, armen uitgestrekt om steun. Rol de bal naar je toe, totdat je hielen het enige deel zijn dat de bal aanraakt. Rol terug naar je kuiten en laat je heupen zakken tot op de grond.