Welke spieren werken de klimmers op de berg?

Bergbeklimmers zijn oefenweersystemen die uw balans, behendigheid, proprioceptie en coördinatie uitdagen. Ze bevorderen de spier- en cardiovasculaire conditie door kracht, flexibiliteit en bloedcirculatie te vergroten. Bergbeklimmers vereisen dat u uw bovenarmspieren, uw kern en uw benen activeert. Oefen de juiste uitlijning van bergbeklimmers om het meeste uit uw training te halen.

Video van de dag

Anatomie van de bergklimmer

Tijdens bergbeklimmers zijn uw spieren hard aan het werk om uw lichaam in balans te houden, te controleren en te bewegen. Talrijke spieren stabiliseren het bovenbeen in het gewricht, maar de grootste schouderspier op het werk is de deltaspier. Je triceps houdt je armen recht. Je buikspieren en je rugspieren regelen je heupen en ondersteunen je kern. De quadriceps van je achterpoot raken volledig vast om je been rechtop te houden. De heupflexoren worden geactiveerd om je knie naar je borst toe te trekken en je bilspieren trekken samen om de heup uit te strekken. Met andere woorden, u krijgt een volledige lichaamstraining.

Plank Positie

Een goede uitlijning van de bergbeklimmer is essentieel om de spieren tijdens deze oefening goed te kunnen trainen. Zorg er in de plankpositie voor dat uw handen zich direct onder uw schouders bevinden, op schouderbreedte uit elkaar. De voeten zijn op heupbreedte van elkaar en je tenen zijn gekruld. Je benen en armen zijn recht. Je staartbeentje zit onder en je buikspieren zijn sterk samengetrokken, waardoor je rug niet hyperextensie krijgt. Je kin is lichtjes ingepakt en er is een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen.

De beweging

Trek je rechterknie in je borst zodra je in de plankpositie bent uitgelijnd door je buikspieren te gebruiken. Laat je rechtervoet de grond niet raken. Laat uw schouders niet voor of achter uw handen bewegen - houd ze recht boven uw polsen. Strek uw rechterbeen terug naar de plankpositie. Dobbel niet op je heupen. Houd een rechte lijn van hielen naar hoofd. Herhaal aan de andere kant. Om het cardiovasculaire effect van deze oefening te verhogen, verhoogt u de snelheid van uw beenbeweging.

Bergbeklimmervariaties

Traditionele bergbeklimmers richten zich op uw heupbuigers en uw rectus abdominis, een van uw buikspieren ook wel bekend als de sixpack-spieren. Als u uw heupabductoren en de interne en externe schuine buikspieren wilt richten die de ruggengraat eenzijdig naar de zijkant buigen, trekt u uw knie naar het buitenste deel van uw schouder of bovenste triceps. Richt uw knie naar de tegenoverliggende schouder om uw heupadditieproducten en uw rectus femoris te richten. Omdat uw armplaatsing niet van de ene bergbeklimmervariatie op de andere verandert, verandert de belasting van uw armspieren niet.