5 Verrassend gezond ontbijt
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Volkoren tortilla's zijn niet alleen voor hartige wraps - ze zijn ook een heerlijke manier om een handheld-ontbijt te maken dat geweldig is voor drukke ochtenden. Begin met het uitspreiden van pindakaas op de tortilla en bestrooi met gesneden amandelen, zegt Suzanne Farrell, M. S., R. D. Voeg vervolgens een paar klodders pompoenpuree in blik, een paar dunne plakjes appel en een handvol rozijnen toe. Strooi wat kaneel erover en vouw de uiteinden in en rol in een burrito. Als je haast hebt, verpak het dan in een papieren handdoek en neem het onderweg.
- Je zult er misschien versteld van staan dat je oude college-paraat van koude pizza niet het ergste ontbijt is dat je zou kunnen hebben, maar waarom zou je genoegen nemen met een dag oud stuk als je een vers, heet en gezonde versie in slechts een paar minuten? Begin met een basis van een kleine, volkoren pitabroodje, beveelt Farrell aan. Snij de pitabroodje doormidden en verdeel de binnenkant van elke helft met een lepel marinassaus (kijk of er een versie is gemaakt zonder toegevoegde suiker). Toen klauterde hij twee eieren met babyspinazie en fijngesneden rode paprika's en kookte tot hij stevig was. Verdeel de vegetarische scramble tussen de twee pita helften. Bestrooi met geraspte vetarme mozzarella, en vervolgens elke pitabroodje met een scheutje Italiaanse kruiden of gedroogde Italiaanse kruiden. Wikkel elke helft in folie en plaats in de broodrooster gedurende 5 minuten of tot de kaas is gesmolten.
- Verwissel de verwachte (lees: saaie) kom met haver voor quinoa, zegt Amber Massey, RD, LD Cook-quinoa in water met een verhouding van 1: 1. 25 (van quinoa: water ) totdat de korrels luchtig zijn en water wordt opgenomen. Sprenkel met een vleugje pure ahornsiroop of honing, voeg een scheutje kaneel toe en leg af met een handvol bessen voor een afwijking van de normale pap. Of, kook quinoa de avond ervoor, en meng 's morgens met 1/2 kop Griekse yoghurt, een eetlepel honing en een paar eetlepels gemalen vlaszaad, rijk aan vezels en het essentiële vetzuur ALA. Als dat niet overeenkomt met je smaakpapillen, combineer dan gekookte, gekoelde quinoa met geklopte eieren (gebruik 2 eieren voor elke 1 kopje quinoa). Roer ¼ kopje geraspte magere cheddarkaas erdoor. Vorm tot pasteitjes en kook in een koekepan met anti-aanbaklaag bedekt met een kookspray. Plaats een quinoa pasteitje tussen twee helften van een volkoren Engelse muffin en voeg een paar dunne plakjes knapperige appel toe voor een zoet-hartige combinatie.
- Gooi die overgebleven volkoren spaghetti niet na het avondeten - bewaar hem de volgende dag voor het ontbijt. Een heerlijke Italiaanse tortadodi, of pasta frittata, is een geweldige manier om al deze noten te raken. Begin met het verwarmen van een klein beetje olijfolie in een kleine, ovenvaste anti-aanbak koekepan. Voeg een paar eetlepels fijngesneden rode paprika en groene ui toe, kook tot ze zacht zijn. Voeg voldoende overgebleven spaghetti, engelen haar of fettucine toe om een laag op de bodem van de pan te maken, sla vervolgens 3 eieren of 2 eieren en 2 eiwitten in een kom en giet de pasta. Laat het rusten tot het stevig en goudkleurig is aan de onderkant (de bovenkant blijft nog vloeibaar). Zet de pan onder een voorverwarmde grill tot hij goudbruin is. Snijd in partjes en serveer met gesneden verse tomaten of een paar stukjes kalkoenspek.
- Dessert … als ontbijt? Het kan gezond zijn als je het op de juiste manier maakt - gevuld met vitamine- en vezelrijk fruit. "Ik zeg altijd tegen klanten dat ze proberen fruit bij je ontbijt te krijgen, hetzij als sap of in de vorm van hele vruchten," zegt Massey. Het ontbijt is een gemakkelijk moment om te onthouden om fruit te eten, zegt ze, vooral wanneer het is gemaakt in iets onweerstaanbaars zoals deze zoete ontbijttraktatie die alleen schuldinducerend lijkt.
Soms lijkt het erop dat een gezond ontbijt u slechts twee opties biedt:
Video van de dag
Eieren en havermout Havermout en eieren < Dit ogenschijnlijke gebrek aan opties maakt het gemakkelijk te begrijpen waarom zo veel mensen uiteindelijk hun intrek nemen in fast-food, pannenkoeken of wafels laden of de maaltijd helemaal overslaan. Maar dat hoeft niet zo te zijn.
Als je buiten de doos met granen denkt en een paar onconventionele ingrediënten toevoegt, heb je genoeg opties om je elke ochtend vol te houden. De volgende maaltijden zijn snel en eenvoudig te maken, waardoor je de volgende keer dat je je afvraagt, voldoende antwoorden krijgt: 'Wat is er voor het ontbijt? "Denk buiten de doos met granen, voeg een paar onconventionele ingrediënten toe en je hebt genoeg smakelijke opties om je vol te houden.
Fruit Crunch Burrito's
Volkoren tortilla's zijn niet alleen voor hartige wraps - ze zijn ook een heerlijke manier om een handheld-ontbijt te maken dat geweldig is voor drukke ochtenden. Begin met het uitspreiden van pindakaas op de tortilla en bestrooi met gesneden amandelen, zegt Suzanne Farrell, M. S., R. D. Voeg vervolgens een paar klodders pompoenpuree in blik, een paar dunne plakjes appel en een handvol rozijnen toe. Strooi wat kaneel erover en vouw de uiteinden in en rol in een burrito. Als je haast hebt, verpak het dan in een papieren handdoek en neem het onderweg.
DE VOORDELEN: Het eiwit van de amandelen en pindakaas en de langzaam verteerde volle granen zullen u helpen vol te houden. De pompoenpuree voegt een boost van vitamine A toe, terwijl de appels en verhogingen het vezelgehalte verhogen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.Pizzazakjes
Je zult er misschien versteld van staan dat je oude college-paraat van koude pizza niet het ergste ontbijt is dat je zou kunnen hebben, maar waarom zou je genoegen nemen met een dag oud stuk als je een vers, heet en gezonde versie in slechts een paar minuten? Begin met een basis van een kleine, volkoren pitabroodje, beveelt Farrell aan. Snij de pitabroodje doormidden en verdeel de binnenkant van elke helft met een lepel marinassaus (kijk of er een versie is gemaakt zonder toegevoegde suiker). Toen klauterde hij twee eieren met babyspinazie en fijngesneden rode paprika's en kookte tot hij stevig was. Verdeel de vegetarische scramble tussen de twee pita helften. Bestrooi met geraspte vetarme mozzarella, en vervolgens elke pitabroodje met een scheutje Italiaanse kruiden of gedroogde Italiaanse kruiden. Wikkel elke helft in folie en plaats in de broodrooster gedurende 5 minuten of tot de kaas is gesmolten.
DE VOORDELEN: De eieren zijn gevuld met spieropbouwende eiwitten en zitten boordevol vezelige groenten die je vol houden en zorgen voor de nodige vitamines en mineralen. Als een toegevoegde bonus is de marinara rijk aan gezondheidsbevorderende lycopeen, en de kaas is gevuld met vetbestrijdende calcium.
Quinoa (zoet of hartig)
Verwissel de verwachte (lees: saaie) kom met haver voor quinoa, zegt Amber Massey, RD, LD Cook-quinoa in water met een verhouding van 1: 1. 25 (van quinoa: water) totdat de korrels luchtig zijn en water wordt opgenomen. Sprenkel met een vleugje pure ahornsiroop of honing, voeg een scheutje kaneel toe en leg af met een handvol bessen voor een afwijking van de normale pap. Of, kook quinoa de avond ervoor, en meng 's morgens met 1/2 kop Griekse yoghurt, een eetlepel honing en een paar eetlepels gemalen vlaszaad, rijk aan vezels en het essentiële vetzuur ALA. Als dat niet overeenkomt met je smaakpapillen, combineer dan gekookte, gekoelde quinoa met geklopte eieren (gebruik 2 eieren voor elke 1 kopje quinoa). Roer ¼ kopje geraspte magere cheddarkaas erdoor. Vorm tot pasteitjes en kook in een koekepan met anti-aanbaklaag bedekt met een kookspray. Plaats een quinoa pasteitje tussen twee helften van een volkoren Engelse muffin en voeg een paar dunne plakjes knapperige appel toe voor een zoet-hartige combinatie.
DE VOORDELEN: Quinoa is een Zuid-Amerikaans graan dat vol zit met eiwitten, zegt Massey. Maar dat is nog maar het begin - quinoa is ook relatief weinig koolhydraten, bevat veel vezels en is zelfs gevuld met goede vetten. Veilig om te zeggen, het is een superfood dat je lichaam goed doet. De toevoegingen aan een van deze quinoamaaltijden - of het nu de met antioxidanten beladen bessen, de met eiwit gevulde eieren of Griekse yoghurt, of de lijnzaadjes die vol zitten met essentiële vetzuren - maken van deze opties de nieuwe standaard voor gezondheid en smaak.
Pasta Frittata
Gooi die overgebleven volkoren spaghetti niet na het avondeten - bewaar hem de volgende dag voor het ontbijt. Een heerlijke Italiaanse tortadodi, of pasta frittata, is een geweldige manier om al deze noten te raken. Begin met het verwarmen van een klein beetje olijfolie in een kleine, ovenvaste anti-aanbak koekepan. Voeg een paar eetlepels fijngesneden rode paprika en groene ui toe, kook tot ze zacht zijn. Voeg voldoende overgebleven spaghetti, engelen haar of fettucine toe om een laag op de bodem van de pan te maken, sla vervolgens 3 eieren of 2 eieren en 2 eiwitten in een kom en giet de pasta. Laat het rusten tot het stevig en goudkleurig is aan de onderkant (de bovenkant blijft nog vloeibaar). Zet de pan onder een voorverwarmde grill tot hij goudbruin is. Snijd in partjes en serveer met gesneden verse tomaten of een paar stukjes kalkoenspek.
DE VOORDELEN: "Een gezond ontbijt moet een complex koolhydraat, een beetje eiwit en een gezond vet bevatten", zegt Massey. Je zult het moeilijk hebben om de combinatie van pasta, eieren, olijfolie en kalkoenbacon te vullen. Laat je hersens niet in de maling nemen: dit voedsel kan allemaal een rol spelen in een gezond dieet - zelfs een afslankplan - zolang ze niet teveel worden geconsumeerd.
Berry Crisp
Dessert … als ontbijt? Het kan gezond zijn als je het op de juiste manier maakt - gevuld met vitamine- en vezelrijk fruit. "Ik zeg altijd tegen klanten dat ze proberen fruit bij je ontbijt te krijgen, hetzij als sap of in de vorm van hele vruchten," zegt Massey. Het ontbijt is een gemakkelijk moment om te onthouden om fruit te eten, zegt ze, vooral wanneer het is gemaakt in iets onweerstaanbaars zoals deze zoete ontbijttraktatie die alleen schuldinducerend lijkt.
Vul een middelgrote ovenvaste schaal met een handvol gemengde bessen. Meng in een kleine kom 1/4 kopje gerolde haver en 1 eetlepel gehakte walnoten en gemalen lijnzaad. Sprenkel met 1 eetlepel gesmolten Earth Balance, Smart Balance of andere trans-vetvrije spread en 1 eetlepel pure ahornsiroop. Roer het havermengsel tot het vochtig is en vervolgens de heuvel op de bessen. Bak in een voorverwarmde 350 ° oven gedurende 8 tot 10 minuten, of tot ze goudbruin zijn. Serveer met magere Griekse yoghurt. DE VOORDELEN: Deze droom voor verliefden is gevuld met meer voeding dan je zou verwachten. De bessen bieden geheugenbevorderende antioxidanten die je nodig hebt om tijdens de werkdag scherp te blijven. De haver is een geweldige bron van vezels voor het bestrijden van honger en de Griekse yoghurt is een snelle en gemakkelijke bron van eiwitten. Voeg de gemalen lijnzaad en gehakte walnoten toe en je krijgt een dubbele dosis vezels, plus essentiële vetzuren die je metabolisme ondersteunen en je cardiovasculaire gezondheid beschermen. Vier restjes diner om de volgende dag te eten voor ontbijtHet lijkt misschien het meest logisch om restjes te eten voor de lunch, maar om uit een ontbijtspoor te geraken, probeer het avondeten van gisteravond eerst op te warmen ding in de ochtend.
Kippensoep Van de mager eiwit van de kip tot de verscheidenheid aan groenten binnen, kippensoep is een vulling en opwarming op een kille dag. Probeer in plaats daarvan de soep op gekookte bruine rijst te serveren voor een flinke hit volle granen.
Soba-noedels en zalm Neem een signaal van de Japanners die vaak vis eten bij hun ochtendmaaltijd. Eet het koud als een salade, of licht opwarmen in een scheutje groentebouillon. De boekweit soba-noedels bevatten veel vezels en de vis is gevuld met proteïne en hart-gezonde vetten, die je helpen om je te vullen tot de lunch.
Gehaktbrood op toast Verwarm je zelfgemaakte gehaktbrood en serveer op toast met hele korrels besprenkeld met extra vierge olijfolie. Deze combinatie zorgt voor de ideale balans van complexe koolhydraten, eiwit en hart-gezonde vetten die Amber Massy, R. D., L. D. aanbeveelt voor het ontbijt.
Refried Beans en Fajita Chicken verwarmen Mexicaanse etensresten en wikkel in een volkoren tortilla. Bestrooi met een laag vetgehalte Cheddar voor een klein beetje calcium. Serveer met salsa of verpak en ga. Het eiwit en de vezels in de bonen in combinatie met de magere kip is een geweldige combinatie om je energie te geven en je vol te houden.
