Alterneert voor Hanging Leg Raises
Inhoudsopgave:
Door sommige trainers aangeduid als de "heilige graal" van ab-training, het hangen van de beenarmen test uw buikspieren, heupbuigers en grip. Als je geen vingersterkte hebt, of een balk om aan te hangen, heb je nog steeds opties om je lichaam op een vergelijkbare manier te trainen.
Video van de dag
Tips
- Als de grijpkracht u belet de ophanging van het hangende been te doen, probeer dan de armriemen om de stang te haken. Je steekt je bovenarmen in deze hangmatachtige riemen en dan ga je verder met je handen om meer stabiliteit te krijgen. Je benen in de richting van de vloer laten bungelen en je benen laten stijgen zoals je zou doen als je de bar vasthield.
Vervang een van deze om op te hangen als de behoefte zich voordoet.
Meer lezen : deze 12 bewegingen geven je wasbord-Abs
->
Captain's Chair
De stoel van de kapitein is een apparaat dat je in de meeste sportscholen vindt. Het ziet eruit als een zeer hoge stoel met een rugleuning en armleuningen, maar geen zitplaats. Gebruik de pinnen om erin te klimmen en leun tegen de rugleuning terwijl je je gewicht op je ellebogen en onderarmen propt.
Als u net begint, houdt u uw rug tegen de achterkant van de stoel van de kapitein terwijl u uw knieën op en neer tot uw borst verhoogt. Bij een hardere versie buig je je heupen om je benen recht omhoog te tillen zodat ze evenwijdig aan de grond staan. Om de instabiliteit van een hangende beenhelling te simuleren, steun je alleen op je armen en houd je je rug weg van de pad.
Uit een in 2001 gepubliceerd onderzoek van de Amerikaanse Raad over lichaamsbeweging bleek dat de oefening van de kapiteinstoel 212 procent effectiever was in het trainen van de rectus abdominis en 310 procent effectiever bij het trainen van de obliques in vergelijking met de klassieke crunch.
Tips
- Houd uw schouders ontspannen terwijl u 'zit' in de stoel van de kapitein.
Liggende heupverhogingen
Wanneer er geen balk beschikbaar is, simuleren leugenachtige heupbewegingen de kracht die nodig is om je benen tegen de zwaartekracht in te zetten. Gebruik indien mogelijk een helling-oefenbank om uw inspanning te vergroten. De vloer is prima als je geen andere optie hebt.
Als je op de bank zit, ga dan met je hoofd naar de hoge kant en je benen naar beneden. Houd de grepen aan de bovenkant van de bank vast, of alleen aan de zijkanten van de bank, en druk je rug in de opvulling. Druk uw benen tegen elkaar terwijl u ze opheft totdat ze net boven de heupen zijn. Lager met controle en herhaal voor zoveel herhalingen als je workout vereist.
Om de beweging op de vloer uit te voeren, drukt u eenvoudig uw handen in de vloer langs uw heupen en verhoogt en verlaagt u uw benen, waarbij u de controle gebruikt.Vermijd ze te slingeren, waarbij gebruik wordt gemaakt van momentum in plaats van spieren.
V-Sit
De V-sit dupliceert de hangende beenheffing niet direct, maar activeert op vergelijkbare wijze de rectus abdominis en de illiopsoas of heupbuigers. Dit is een geavanceerde oefening die een goede basis van kracht vereist in je buikspieren en onderrug. Het is niet makkelijker voor je buikspieren dan het opgeheven been omhoog.
Start de V-sit door op je rug te liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd en je benen lang. Knip je heupen op door je benen recht omhoog van de vloer te heffen terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam en armen omhoog tilt. Buig uw knieën of rond uw rug niet terwijl u opheft. Raak je tenen aan met je handen. Keer terug naar een liggende positie, druk je rug tussen elke herhaling in de vloer.
Lees meer: Top 5 lagere Ab-oefeningen voor heren
