Verbluffende thuisoefeningen voor vrouwen
Inhoudsopgave:
Versterking en versteviging van je benen thuis kan net zo goed werken als naar de sportschool gaan. Vrouwen die welgevormde dijen en kuiten willen, kunnen een routine van lunges, pliès, hakgevechten, squats en scissor kicks, gedeeltelijk of geheel, maximaal vijf dagen per week oefenen. De bewegingen concentreren zich op spierverlenging en ontwikkeling door de benen met een focus op de heupen en billen, voor een algeheel strak uiterlijk.
Video van de dag
Lunges
Lunges vormen uw benen en billen voor een continu gedefinieerde lijn. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Leg je handen op je heupen en zet een grote stap naar voren. Laat je lichaam zakken totdat je achterste been een rechte hoek maakt en omhoog gaat met de beenspieren. Herhaal drie sets van 30 aan elke kant.
Pliès
Pliès zijn een balletbeweging die de binnen- en buitenkant van de dijen, heupen en billen versterkt. Ga staan met je voeten iets verder uit elkaar dan je schouders en stap elke voet een beetje naar buiten. Draai je tenen naar buiten en laat je lichaam ongeveer 6 centimeter zakken, voordat je weer omhoog gaat. Leg je handen voorzichtig voor je neer of op je heupen voor balans. Herhaal drie sets van 30.
Heel Raises
Heel verhoogt je kuiten snel. Als je slank bent, kan het verschil in spierdefinitie binnen een paar dagen duidelijk zijn. Sta met je voeten net iets breder dan je schouders en klim op je tenen. Houd twee seconden vast. Verlaag jezelf langzaam. Voor een geavanceerde versie, probeer het op de rand van een trap. Herhaal drie sets van 40.
Squats
Kraken met gewichten kan bijna elke spier in uw lichaam werken, maar een variatie zonder gewichten richt zich op het onderlichaam, zodat uw benen er gracieus uitzien zonder dat het bovenlichaam in volume overgaat. Deze variatie toont de dijen, heupen en bilspieren. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je armen naast je en behoud een rechte houding. Laat je billen zakken op dezelfde manier als wanneer je in een stoel gaat zitten en blijf ze enkele centimeters laten zakken. Sta langzaam weer op. Als je een hardere versie wilt, zet je dumbbells op de grond. Wissel ze af en leg ze neer terwijl je zakt. Herhaal drie sets van 20.
Scissor Kicks
Scissor traint toon en slank de dijen en vorm de heupbuigers. Liggend liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt. Til je benen ongeveer 45 graden van de vloer en houd je tenen gericht. Steek de rechter dij over links en vervolgens de linker over de rechterkant. Herhaal 30 herhalingen.
Stationaire fiets
Als u thuis ruimte hebt, is een hometrainer een effectieve beentraining. Fietsen werkt de dijen, kuiten, heupen en billen voor een totaal afgezwakt onderlichaam. Als je een half uur per dag tot vijf dagen per week rijdt, smelt het vet zodat je beeldhouwwerk beter zichtbaar wordt.
