Een alternatieve oefening voor halterstangen van de halter

De rechtopstaande barbell richt zich voornamelijk op de voorste en zijdelingse schouderspieren, maar het werkt ook op de biceps, de spieren van de rotatorenmanchet en de onderste en middelste vallen. Hoewel het een effectieve krachttraining is, is de rechtopstaande barbell niet de beste optie voor sommigen. Als u schouderpijn of ongemak ervaart tijdens de rechtopstaande rij, gebruikt u de zijwaartse verhoging als een alternatieve oefening.

Video van de dag

The Big Squeeze

De rechtopstaande barbell kan schouderpijn en zwakte veroorzaken. Door uw bovenarm naar de zijkant op te tillen terwijl u intern uw schouder draait - de bewegingen die optreden tijdens de rechtopstaande rij - verhoogt u het risico op schouderbotsingen. Dit gebeurt wanneer het weefsel en de vezelige lichamen in het schoudergewricht tussen de bovenkant van het bovenarmbeen en het benige uitsteeksel aan het uiteinde van de scapula worden geperst terwijl het armbeen in de schoudercapsule ronddraait. Schouderbotsingen kunnen pijn, zwakte en gebrek aan functionaliteit in de schouder veroorzaken.

Een alternatieve hoek

Net als de rechte opgaande rij van de barbell, omvat de laterale verhoging schouderabductie of tilt uw bovenarm op en neer naar de zijkant. Maar de zijwaartse verhoging brengt geen interne rotatie met zich mee, dus uw risico op schouderletsel wordt verminderd. De spieren aan de zijkanten en de voorkant van de schouder zijn de belangrijkste verhuizers tijdens de lat-verhoging, hetzelfde als tijdens de rechtopstaande rij. Om de lat-raise uit te voeren, ontspan je je armen langs je zijden met je handpalmen naar je bovenbenen gericht. Plaats uw ellebogen in een lichte bocht en houd ze onder deze hoek gedurende de beweging. Adem uit en til je armen naar de zijkanten totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer en laat ze langzaam terug zakken naar de startpositie.

Gelijksoortig, maar niet hetzelfde De latentoename is een oefening met één enkele knoop waarbij alleen beweging op het schoudergewricht nodig is. De rechtopstaande rij is een oefening met meerdere gewrichten waarbij beweging op de schouders en ellebogen plaatsvindt. De biceps zijn meer betrokken tijdens de opgaande rij dan tijdens de laterale verhoging. De standaardprocedure voor de rechtopstaande rij bestaat uit het optillen van de staaf tot aan uw kin. Je bovenarmen eindigen in een hoek die hoger is dan evenwijdig aan de vloer, waardoor de vallen meer worden geactiveerd. Dit overmatige bewegingsbereik verhoogt echter ook uw risico op schouderbotsingen.

Rij of omhoog

De verticale rij is voornamelijk een schouderoefening, geen oefening in de rug. Als u deze oefening in uw trainingsroutine opneemt, beperkt u het bewegingsbereik, omdat het opheffen van uw bovenarmen parallel met de vloer uw risico op schouderbotsing en letsel verhoogt. Als de rechtopstaande rij zich niet comfortabel voelt, gebruik de lat-raise dan als een alternatieve oefening.