Kabel Rijen Oefeningen

Kabelrijen richten zich op de belangrijkste spieren in je rug, die de romboïden, latissimus dorsi en trapezius zijn, waarbij de biceps werkt als de secundaire spier. Kabelmachines trekken de spieren in beide richtingen, excentrisch en concentrisch, waardoor de spieren een complete workout krijgen. Je moet het gewicht optillen in de concentrische beweging of de trekbeweging. In de excentrische of ontspanningsfase trekt het gewicht je actief naar beneden, waardoor je het moet beheersen. Er zijn veel variaties in kabelrijen, dus voeg ze toe aan je backroutine om sneller je doelen te bereiken.

Video van de dag

Richtlijnen

Voor algemene toning en basissterkte raadt de National Strength and Conditioning Association aan om een ​​gewicht op te heffen dat uw spieren vermoeit in 12 tot 15 herhalingen voor ongeveer drie sets. Voor het opbouwen van spieren, verhoog het gewicht iets en til op om uw spieren te vermoeien in acht tot twaalf herhalingen. Voor krachtstijgingen, het gewicht verder verhogen tot max uit bij zes tot acht herhalingen. Werk uw rug een of twee keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen.

Seated Rows

Volgens de American Council on Exercise benadrukken zittende rijen de rhomboids en trapezius-spieren. Begin met een hechting waarbij je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Ga rechtop zitten en laat het gewicht je schouders iets naar voren trekken. Trek het gewicht naar je onderste ribbenkast en knijp tegelijkertijd in je schouderbladen. Laat langzaam los en benadruk de excentrische contractie. Probeer brede kabelgeleiders om de laterale ribbo's te benadrukken en de breedte van je rug te vergroten.

Staande rijen

Zittende rijen isoleren de rugspieren omdat u uw lichaam niet hoeft te stabiliseren, maar staande rijen verbinden het hele lichaam en de kern. Je moet je schrap zetten tegen het gewicht om te voorkomen dat je tijdens de excentrische beweging naar voren wordt getrokken. Begin met een lager gewicht dan zittende rijen. Plaats de kabelhendel zo dat deze zich op de ribbenhoogte bevindt en ga verder met het losmaken en loslaten van rijen rijen.

Enkelarmige rijen

Enkelarmige rijen, zowel zittend als staand, zijn ideaal voor het opbouwen van musculaire symmetrie en het betrekken van de kern. Wanneer u voor beide handen een enkele bijlage gebruikt, kan de sterkere arm overcompenseren voor de zwakkere. Begin met je zwakste kant en kies een gewicht dat je spier vermoeit binnen je herhalingsbereik van zes tot vijftien herhalingen. Schakel vervolgens over naar de sterkere kant en voer hetzelfde aantal herhalingen uit. Dit zorgt ervoor dat de zwakkere kant zich naar het niveau van de sterkere kant bouwt.

Lage en hoge rijen

Wijzig de positie van de kabel tijdens staande rijen om lage en hoge rijen op te nemen. Lage rijen, beginnend met de kabel laag naar beneden en omhoog naar ribbenhoogte, helpen bij het opbouwen van de bovenste rugspieren van de rhomboids en trapezius.Hoge rijen, beginnend met een hoge kabelbevestiging en naar beneden trekken naar je lagere ribben, richt je op de lagere romboïden en lage latissimus dorsi. Ook variëren van brede grip tot smalle grip om de spieren lateraal te werken en de spieren dichter bij de wervelkolom respectievelijk.