Oefeningen van de kapitein

De stoel van de kapitein lijkt op een lange, stoelloze stoel met armen en een rugleuning. Je klimt erin via pinnen of kleine stappen om oefeningen te doen om je buikspieren te ontwikkelen. De stoel gebruikt enkele van dezelfde spieren die je gebruikt bij het ophangen van benen, maar ondersteunt je rug, zodat deze voor de meeste mensen hanteerbaarder is.

Video van de dag

De American Council on Exercise noemde de stoelcrunch van de standaardcaptain een van de meest effectieve ab-oefeningen voor het stimuleren van de rectus abdominis en obliques na het uitvoeren van een kleine studie waarbij de beweging tegen 12 andere populaire ab-bewegingen werd genomen.

Neem verschillende variaties op de stoelcrunch van de kapitein op in je kerntrainingsprogramma met andere kwaliteitsbewegingen, zoals fietscrunch, stabiliteitsbalcrunch en reverse crunch.

Lees meer: ​​ 12 beweegt voor een sterkere kern en een betere houding

1. Standard Crunch

HOE HET TE DOEN: Monteer de stoel van de kapitein en druk je onderrug in de rugleuning en grijp de hand vast met je handen; ellebogen en onderarmen steunen op de armleuningen. Laat je benen recht naar beneden hangen.

Trek uw knieën op een gecontroleerde manier omhoog naar uw borst. Betrek uw buikspieren terwijl u de knieën optilt door de navel naar uw wervelkolom te trekken. Laat je benen langzaam naar de uitgangspositie zakken om een ​​herhaling te voltooien. Werk je een weg omhoog naar drie sets van elk 10 herhalingen.

Tips

• Zorg ervoor dat u uw knieën boven uw heupen optilt, of dat u de nadruk legt op uw buikspieren en vooral de heupbuigers gebruikt. Zet jezelf stevig vast door de schouders en rug. Je wilt de schouders niet ontspannen of je gaat ongemakkelijk hangen.

2. Straight Leg Lift

HOE HET TE DOEN: Veronderstel uw positie in de stoel van de kapitein met uw lage rug in de rugleuning en uw handen op de grepen. Je benen strekken zich recht naar de grond uit.

Sluit je benen samen en buig vanuit de heupen om je benen evenwijdig aan de vloer op te heffen. Beweeg langzaam en doelbewust - vermijd slingeren zodat het momentum het overneemt. Breng ze terug naar de beginpositie, opnieuw met behulp van de besturing om slingeren te voorkomen. Werk tot acht volledige herhalingen.

Waarschuwingen

• Rechte beenliften zijn een geavanceerde zet. Als u pijn in uw rug voelt, stop dan onmiddellijk omdat u mogelijk letsel aan uw wervelkolom veroorzaakt.

Lees meer: ​​ Beenliftoefeningen voor lagere Abs

3. Oblique-focused crunch

HOE HET TE DOEN: Stap in de stoel van de kapitein. Druk je rug tegen de rugleuning en houd je stevig vast met de armleuningen.

Trek je knieën op, maar hoek ze naar de rechterkant van je borst. Laat de poten bungelen. Trek je knieën omhoog, kantelend naar de linkerkant van je borst. Lager om een ​​herhaling te herhalen. Werk maximaal drie sets van 10 herhalingen.

4. Eénbenige linkerhand

HOE HET TE DOEN: Plaats jezelf in de stoel van de kapitein, met je benen naar de grond. Houd je schouders ontspannen. Span je buikspieren aan en trek de rechterknie naar je borst toe; laat het andere been hangen.

Laat los en herhaal met het linkerbeen om een ​​herhaling te voltooien. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.